L’índex glucèmic és el que determina la velocitat amb què augmenta el sucre en sang

Quan teniu diabetis, és possible que conegueu el terme índex glucèmic. Sí, l’índex glucèmic s’utilitza sovint com a referència en la dieta per controlar els nivells elevats de sucre en sang (glucosa). Comprendre l’índex glucèmic d’un aliment us facilitarà el control de la diabetis que teniu. Llavors, quins aliments tenen l’índex glucèmic adequat per als diabètics?

Comprensió de l’índex glucèmic dels aliments

Tal com s’explica a l’estudi publicat de la revista Nutrients , l’índex glucèmic (IG) és un nombre (en una escala d’1 a 100) que indica la rapidesa amb què els aliments hidrats de carboni es processen en glucosa a l’organisme.

Com més alt és el valor gastrointestinal d’un aliment, més ràpid es processen els carbohidrats dels aliments en glucosa. Això vol dir que, com més ràpid salti el sucre en sang.

El valor de l’índex glucèmic en els aliments

En funció de la mida de l’índex glucèmic, els aliments es classifiquen en tres grups diferents, a saber:

• Aliments baixos en IG: menys de 55
• Menjars amb IG moderat: 56-69
• Aliments rics en IG: més de 70

No tots els aliments tenen IG. La carn i el greix en són alguns exemples perquè no contenen hidrats de carboni.

A continuació es detallen alguns exemples d’aliments basats en el seu índex glucèmic, a saber:

Aliments amb baix índex glucèmic

• Soja (IG: 16)
• Ordi (IG: 28)
• Pastanagues (IG: 34)
• Llet plena en greixos (IG: 38)
• Poma (GI: 36)
• Dates (IG: 42)
• Taronja (IG: 43)
• Plàtan (IG; 50)
• Soun
• Fideus d’ou
• Macarrons
• Integral

Aliments amb un índex glucèmic moderat

• Blat de moro dolç (GI: 52)
• Pinya (GI: 59)
• Mel (GI: 61)
• Moniatos (IG: 63)
• Carabassa (IG: 64)

Aliments amb alt índex glucèmic

• Galetes d'arròs (GI: 87)
• Patates bullides (IG: 78)
• Síndria (GI: 76)
• Pa blanc (IG: 75)
• Arròs blanc (GI: 73)
• Cereals de blat de moro / flocs de blat de moro (GI: 81)
• Sucre (IG: 100)

Factors que afecten la GI dels aliments

L’índex glucèmic dels aliments no sempre és fix. Hi ha diverses coses que poden canviar el valor GI d’un aliment.

És possible que els aliments que anteriorment tenien un IG elevat disminuïssin de valor si es processen de determinades maneres. Els canvis en els valors IG també es poden veure afectats pel nivell de maduresa, la durada del processament i la forma dels aliments.

A continuació, es mostren alguns exemples específics de coses que poden afectar la IG d’un aliment:

• Un valor GI baix en certes fruites, com els plàtans, pot augmentar a mesura que madura la fruita.
• El processament d’aliments pot augmentar o disminuir el valor de l’IG. La fruita en suc té un índex glucèmic més alt que la fruita sense processar. De la mateixa manera, el puré de patates té un IG més alt que les patates senceres al forn.
• La durada o el temps de cocció dels aliments pot disminuir el valor IG de certs aliments, com ara la pasta crua que té un IG inferior a la cuita fins a obtenir pasta tova.
• El contingut de greixos i proteïnes pot reduir la IG. La xocolata es classifica com a aliment baix en IG pel seu alt contingut en greixos, a més de la llet amb un alt contingut en proteïnes i greixos.
• La forma de la font alimentària d’hidrats de carboni també afecta el valor de l’IG. L’arròs blanc amb grans més petits i curts té un IG més elevat que l’arròs integral, que és més allargat.

L’índex glucèmic en una dieta diabètica

En general, controlar el sucre en la sang en la diabetis prioritzarà els aliments amb un índex glucèmic baix o moderat. L’objectiu és que el sucre en la sang no augmenti de cop. Tot i això, això no vol dir que només hagueu d'abandonar els aliments amb un índex glucèmic alt.

La dieta diabètica encara ha de complir una nutrició completa i equilibrada. Tal com explica Diabetes UK, si us centreu massa en la GI, la vostra dieta serà més rica en greixos i calories, augmentant així el risc de guanyar pes.

Tenir sobrepès és un factor de risc per a la diabetis. Aquesta dieta desequilibrada pot empitjorar els símptomes de la diabetis i augmentar el risc de complicacions de la diabetis.

Altres consideracions

També és important recordar que no tots els aliments amb un índex glucèmic alt són perillosos per a les persones amb diabetis. Alguns aliments amb IG elevat encara són necessaris per a la salut dels diabètics.

Per contra, no tots els aliments amb un IG baix són segurs per a la diabetis, com ara les nous que poden augmentar el colesterol o la xocolata amb un IG baix però amb un contingut elevat de sucre. De la mateixa manera, amb la quantitat d'hidrats de carboni d'aquests aliments.

La pasta té un valor GI inferior a la síndria. No obstant això, la quantitat d'hidrats de carboni a la pasta és més gran, de manera que consumir més pasta contribuirà a la glucosa en comparació amb el consum de síndria.

Encara podeu menjar aliments amb un IG elevat sempre que es trobin en porcions més petites i que es combinin amb altres aliments amb un IG baix. La clau és equilibrar la dieta.

No la diabetis, cal parar atenció a la IG?

Prestar atenció a la ingesta d’aliments basada en l’índex glucèmic ajuda a controlar el sucre en la sang, però un menú de diabetis encara ha de seguir normes nutricionals completes i equilibrades.

Bé, una dieta com aquesta és molt útil per millorar les condicions de salut dels diabètics, especialment la diabetis tipus 2, el tractament del qual depèn de canvis en l’estil de vida saludable. Per tant, les persones que no tinguin diabetis haurien de seguir una dieta basada en l’índex glucèmic per prevenir la diabetis?

Com passa amb els diabètics, prestar atenció a la IG dels aliments pot ajudar a planificar una dieta saludable per al dia. Tot i això, no l’hauríeu de convertir en la principal referència perquè el més important és seguir una dieta amb una nutrició completa i equilibrada.

Una cosa que sovint no s’entén és que es creu que l’índex glucèmic afecta directament els nivells de sucre en sang. Tot i que els aliments amb un IG baix no sempre són millors que els aliments amb un IG alt.

Si la quantitat d’hidrats de carboni és més gran, els aliments baixos en IG també poden augmentar el sucre en sang en comparació amb els IG elevats. Els hidrats de carboni més grans produiran més glucosa. Per tant, a més de prestar atenció a la IG, també heu de vigilar amb atenció la quantitat d’hidrats de carboni.

x