Triar l’arròs per a la diabetis i altres substituts de l’arròs

El consum d’aliments que contenen hidrats de carboni pot afectar directament els nivells de sucre a la sang. Un dels aliments bàsics que és la principal font d’hidrats de carboni és l’arròs o l’arròs. És per això que se sol demanar als pacients amb diabetis que redueixin l’arròs blanc i que triïn els tipus d’arròs o altres substituts de l’arròs per ajudar a controlar el sucre en la sang. És correcte?

Els diabètics poden menjar arròs blanc?

El consum d’arròs com a font d’hidrats de carboni afecta els nivells de sucre en sang de les persones amb diabetis mellitus. Això es deu al fet que els hidrats de carboni que hi contenen es descomponen en glucosa (sucre en la sang).

Els pacients amb diabetis, tant la diabetis tipus 1 com la diabetis tipus 2, tenen problemes en el procés de descompondre la glucosa en energia. O el cos no pot produir l'hormona insulina, o bé perquè el cos ja no és sensible a la presència d'insulina (resistència a la insulina), de manera que el procés no és òptim.

Per això, sovint es recomana evitar l'arròs blanc a causa del seu alt contingut en carbohidrats.

És cert que el consum d’arròs blanc pot augmentar el sucre en sang, però això no vol dir que hagi de deixar de consumir carbohidrats del tot. El vostre cos encara necessita hidrats de carboni com a font d’energia.

Encara podeu menjar hidrats de carboni, limitar-ne la ingesta o substituir-los per hidrats de carboni complexos, que són relativament més estables en afectar els nivells de sucre en sang.

A l’informe PERKENI (Associació d’Endocrinologia d’Indonèsia) s’explica que els diabètics necessiten satisfer la ingesta de carbohidrats del 45-65% de la ingesta total d’energia diària.

Mentrestant, l’American Diabetes Association recomana que el límit segur per a la ingesta d’hidrats de carboni per a diabètics sigui d’uns 45-60 grams per menjar (igual a mig got) o 135-180 grams d’hidrats de carboni al dia.

Tanmateix, aquesta xifra també pot ser diferent per a cada persona, ja que les necessitats diàries d’hidrats de carboni depenen encara de factors de gènere, edat, medicació i intensitat de les activitats diàries.

A més de parar atenció a la quantitat d’hidrats de carboni, el consum d’hidrats de carboni per a la diabetis també és segur si els diabètics trien el tipus d’hidrats de carboni complexos que tinguin un alt contingut en fibra.

Triar un tipus d’arròs saludable per a la diabetis

Alguns tipus d’arròs tenen un índex glucèmic inferior. L’índex glucèmic (IG) mostra la rapidesa amb què els hidrats de carboni dels aliments es descomponen en glucosa.

L’arròs blanc té un índex glucèmic d’uns 70-74. Es troba dins de la categoria d’índex glucèmic mitjà o alt. Els tipus d’arròs que són bons per a la diabetis són aquells amb un valor gastrointestinal inferior, com ara:

1. Arròs basmati

L’arròs basmati és un dels tipus d’arròs més saludables per a la diabetis. L’arròs basmati té un índex glucèmic d’uns 43-60, que entra en la categoria d’índex glucèmic baix a moderat.

Uns 100 grams d’arròs basmati blanc cuit contenen 150 calories, 3 grams de proteïna i 35 grams d’hidrats de carboni.

Mentrestant, 100 grams d’arròs basmati integral són més rics en fibra. Aquest arròs conté aproximadament 162 calories, 1,5 grams de greix, 3,8 grams de proteïna, 33,8 grams d’hidrats de carboni i 3 grams de fibra.

2. Arròs integral

Segons informes de la Harvard Health Publishing, l’arròs integral conté un índex glucèmic de 50 (IG baix). Per tant, aquest arròs és segur per al consum de persones amb diabetis.

L’índex glucèmic no només és baix, sinó que el contingut de fibra de l’arròs integral és força comparat amb l’arròs blanc. Això fa que l’arròs integral tingui menys probabilitats d’afectar els nivells de sucre en la sang perquè la fibra pot inhibir l’alliberament de glucosa (sucre) a la sang.

En 100 grams d’arròs integral, conté:

• 163,5 calories
• 34,5 grams d’hidrats de carboni
• 3 grams de fibra
• 1,5 grams de greix
• 3,4 grams de proteïna.

L’arròs integral també conté vitamines i minerals, com ara vitamines del grup B, ferro, calci i zinc.

Consells per menjar arròs per a diabètics

És permès consumir arròs per satisfer les necessitats d’hidrats de carboni dels diabètics, però també cal ajustar-ne el consum. Sobretot quan l’arròs s’ha transformat en arròs.

Hi ha alguns consells que heu de prestar atenció si encara voleu menjar arròs més saludable per a diabètics, com ara:

1. Consumeix prou arròs

Tot i que l’arròs basmati i l’arròs integral tenen un índex glucèmic baix, cal mantenir una porció ideal de consum de carbohidrats cada dia.

Presteu també atenció a altres aliments que continguin hidrats de carboni que consumiu aquell dia, com ara pa, patates, fideus i pasta. Si heu menjat arròs, eviteu altres aliments que contenen hidrats de carboni.

El consum d’arròs per a la diabetis hauria d’anar acompanyat de fonts alimentàries de proteïnes sense farina i verdures sense midó (hidrats de carboni complexos), com ara bròquil, espinacs o coliflor. Us aconsellem satisfer les vostres necessitats diàries de fibra de 25 grams al dia.

Mentrestant, per als aliments proteics, trieu pollastre, vedella magra, ous, tonyina, peix gat i tilàpia.

Intenteu augmentar la porció de verdures en lloc d’arrossos i plats secundaris. En un plat, la ració de verdures és de 1/2 plat, per a proteïnes i l’arròs és de 1/4 de plat cadascuna.

2. Refredar primer

L’índex glucèmic dels aliments pot canviar quan està influït pel procés de processament dels aliments. Menjar arròs fred pot ser una de les formes més saludables per als diabètics.

L’arròs calent acabat de fer té un valor GI més elevat. No obstant això, si es refreda, l’índex glucèmic serà inferior. Això es deu al fet que els hidrats de carboni de l’arròs es convertiran en midó resistent un cop refredats.

El midó resistent és un tipus de fibra especial que és més complex i, per tant, el cos triga més a digerir-se.

3. Comproveu sempre els nivells de sucre en sang

No oblideu comprovar sempre el sucre a la sang regularment de forma independent. També us ajuda a saber com reacciona el vostre cos a determinats aliments, de manera que podreu ajustar la vostra dieta en el futur si cal.

Comproveu el sucre en sang almenys 2 vegades al dia, és a dir, abans d’esmorzar i després de sopar o abans de dormir.

Substituts d’arròs per a diabètics

A més de substituir l’arròs blanc per l’arròs basmati i l’arròs integral, hi ha diversos substituts de l’arròs que també poden ser una opció per als diabètics.

Aquests són alguns aliments que contenen hidrats de carboni complexos que poden ser una alternativa a l’arròs per satisfer les necessitats energètiques diàries dels diabètics:

1. Blat de moro

El blat de moro és una bona font d’hidrats de carboni per a l’organisme. En comparació amb l’arròs blanc, el blat de moro té menys calories.

100 grams de blat de moro tenen 140 calories, mentre que 100 grams d’arròs blanc tenen 175 calories. Per tant, podeu menjar aquest menjar de substitució d’arròs més que la ració d’arròs per a diabetis en un sol àpat. D’aquesta manera, la ingesta de calories i la gana es controlaran millor.

A més, el blat de moro també conté fibra de manera que el procés de descomposició dels glúcids en glucosa dura més temps.

Tot i això, encara no us heu d’exagerar en menjar substituts d’arròs per a la diabetis. Igual que l'arròs, combina el blat de moro amb proteïnes i fonts vegetals per obtenir una nutrició completa.

2. Blat

El blat és un substitut saludable de l’arròs per a diabètics. Un dels aliments que s’inclouen en aquest tipus de blat és la farina de civada.

La farina de civada pot ser un proveïdor d’energia alternativa per a la diabetis. La farina de civada també és bona per a la diabetis a causa del contingut de fibra que conté.

No obstant això, eviteu triar farina de civada instantània, ja que sol haver sofert moltes modificacions. Intenteu triar farina de civada de cocció ràpida (cocció ràpida)

3. Llavors i fruits secs

Els grans i els fruits secs també poden ser un substitut alternatiu de l’arròs per a la diabetis. No obstant això, si mengeu cereals integrals en conserva, no oblideu rentar-los primer. Això pot ajudar a eliminar el contingut de sal en un 40 per cent.

4. Moniatos

Les moniatos també són un tipus d’hidrats de carboni que no faran augmentar de sobte el sucre a la sang. Els moniatos són bons per al consum com a substitut de l’arròs per a la diabetis, ja que contenen betacarotè, que és bo per prevenir diverses malalties.

5. Pasta de gra sencer

La pasta que es pot utilitzar com a substitut de l’arròs per a la diabetis és la pasta de blat integral o blat integral . Els consells per maximitzar el consum d’hidrats de carboni de la pasta per a diabètics són afegir verdures que no contenen midó, com el bròquil.

x