Una opció segura per a fonts d’àcids grassos omega 3 per a dones embarassades

Menjar aliments nutritius durant l’embaràs és beneficiós per a vosaltres i per al nadó de l’úter. Tots els nutrients que entren al cos han de tenir un paper important en el creixement i el desenvolupament del nadó a l’úter. Un dels nutrients importants que necessiten les dones embarassades són els àcids grassos omega 3. Quines són les fonts d’àcids grassos omega 3 per a les dones embarassades?

Per què les dones embarassades necessiten consumir àcids grassos omega 3?

S'ha demostrat que els àcids grassos omega 3 proporcionen beneficis per a les mares i els bebès de l'úter, especialment l'àcid eicosapentanoic (EPA) i l'àcid docosahexanoic (DHA). Aquest tipus d’àcids grassos és indispensable per al desenvolupament del cervell, el sistema nerviós i la visió del nadó. La ingesta adequada d’àcids grassos durant l’embaràs també pot reduir el risc de part prematur.

Segons una investigació publicada a la revista Child Development el 2004, els nadons nascuts de mares amb nivells sanguinis més elevats de DHA van tenir millors nivells d’atenció durant els seus primers sis mesos de vida. El nivell d’atenció d’aquest nadó pot ajudar a la intel·ligència a principis de la vida.

Els nadons de l'estudi també van mostrar puntuacions més altes en proves dissenyades per mesurar l'aprenentatge visual en nadons d'1 any i 18 mesos.

Molts experts recomanen que les dones embarassades o lactants consumeixin almenys vuit unces de peix o marisc per setmana (aproximadament 2-3 racions). El peix i el marisc són les millors fonts d’àcids grassos omega 3 perquè són rics en DHA i EPA. Tanmateix, trieu peix o marisc amb un contingut baix de mercuri. L’excés de mercuri que entra al cos de la mare durant l’embaràs pot perjudicar el desenvolupament del cervell i del sistema nerviós del nadó.

Quines són les fonts d’àcids grassos omega 3 per a les dones embarassades?

A continuació es detallen algunes fonts d’aliments d’àcids grassos omega 3 per a dones embarassades que són segures per al consum:

1. Peix i marisc

El peix i el marisc contenen molts omega 3, que són bons per a la salut de les dones embarassades i per al desenvolupament del nadó. No obstant això, en general, el peix i el marisc que contenen àcids grassos omega 3 també contenen el mercuri químic perillós. Per tant, heu de tenir precaució a l’hora d’escollir les fonts alimentàries d’àcids grassos omega 3.

Alguns tipus de peixos que contenen àcids grassos omega 3 baixos en mercuri són el salmó, la tonyina, les sardines, el bacallà, la tilàpia i el silur. Mentrestant, les fonts de marisc d’àcids grassos omega 3 que poden consumir les dones embarassades són els llagostins, el cranc i el marisc.

Alguns peixos que heu d’evitar perquè són rics en mercuri són el peix espasa, el verat, el peix rajola, el marlin i el tauró.

Les dones embarassades també poden obtenir àcids grassos omega 3 dels suplements d’oli de peix que ja es venen.

Tot i això, no es recomana, és millor que les dones embarassades mengin peix fresc. Una font elevada d’olis omega 3, l’oli de fetge de bacallà, pot fer mal a les dones embarassades a causa del seu alt contingut en vitamina A. La ingesta excessiva de vitamina A pot danyar el fetus.

2. Ous

No només els peixos, els ous de gallina també contenen omega 3, especialment el tipus de DHA. Trieu ous fortificats amb àcids grassos omega 3 o DHA. Aquests ous són produïts per gallines que s’alimenten amb aliments de microalgues enriquits amb DHA o amb suplements de microalgues derivats de DHA.

Altres aliments que solen enriquir-se amb omega 3 són la margarina, la llet, el iogurt, els sucs, la civada i els cereals.

3. Oli de canola

Alguns tipus d’oli també contenen àcids grassos omega 3 per a dones embarassades que són segurs per al consum, com ara l’oli de canola. A més, hi ha diverses opcions d’oli, inclòs l’oli de nou, l’oli de soja (i altres productes de soja) i l’oli de llinosa (llinosa).

4. Alvocat i espinacs

Algunes fruites i verdures també contenen àcids grassos omega 3 que necessiten les dones embarassades, com l’alvocat i els espinacs. A més, les dones embarassades poden consumir col verda i cols de Brussel·les.

x