Comenceu a fer exercici amb els següents senzills passos

Aquells de vostès que rarament o mai han fet exercici abans poden estar confosos sobre per on començar. Però sigui quina sigui la vostra raó per començar a viure una vida més activa, no hauríeu de fer immediatament exercicis intensos o d’alta intensitat, com per exemple aixecar peses. Recordeu el proverbi, "de mica en mica es converteix en un turó", oi? Així doncs, aquí teniu una guia per començar un bon exercici.

Construeix la teva motivació primer

Inicialment, primer heu de tenir el compromís d’establir objectius per a l’esport que començareu. La raó és que la investigació diu que la motivació esportiva combinada amb un pla d'activitat real tindrà més èxit en la realització.

Un exemple seria escriure les activitats que teniu previstes per a les properes 4 setmanes. A partir de quina activitat física faràs, quant de temps faràs i quan ho acabaràs de fer.

Aquest pla d’activitats us explicarà què heu de fer i us permetrà veure i analitzar els progressos que heu fet després de començar l’exercici.

Llavors, com es comença a fer exercici?

Si teniu problemes o no sabeu per on començar, proveu de parlar amb el vostre metge o professional de la salut sobre els vostres plans per fer exercici. Després, comenceu incorporant més activitat a la vostra vida diària.

Per exemple, com un exemple simple a continuació:

• Quan aneu a l’oficina, intenteu agafar les escales en lloc d’agafar l’ascensor o les escales mecàniques.
• Si agafeu el transport públic, atureu-vos a una parada o terminal d’autobús a certa distància de l’oficina. Cobriu la distància restant en un passeig tranquil.
• També podeu dedicar-vos a caminar o simplement pujar i baixar les escales abans i després de dinar.
• Durant les vacances, en lloc de mirar la televisió tot el dia, podeu fer activitats físiques com passejar pel parc, intentar nedar o simplement trotar al matí.

De vegades, petits canvis a la vostra rutina diària us poden ajudar a ser més actius en els esports. En lloc d’anar directament al gimnàs o simplement a una cinta de córrer, proveu primer de passejar tranquil·lament o de trotar pel barri on viviu.

A poc a poc, el cos també s’adaptarà a les activitats que feu. Després, podeu canviar a esports més pesats, com ara aixecar peses, o fins i tot freeletics però.

Quant de temps hauries d’exercir normalment? Què es pot fer?

D'acord amb les recomanacions de l'OMS, es recomana fer aquesta activitat física amb activitat moderada durant 150 minuts a la setmana. Però si voleu fer exercici intens, podeu fer-ho durant 75 minuts.

Durant el temps d’exercici, no cal que us obligueu a fer exercici contínuament. Proveu de dividir diverses sessions al dia. Aleshores, American Heart Association (AHA) recomana el següent:

• Feu 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada a la setmana o feu-ho només durant 30 minuts cada dia. Es pot fer amb bicicleta o caminant ràpidament per l’entorn de casa.
• Pel que fa a l’exercici intens, només cal fer-ho durant 25 minuts al dia. Aquí podeu fer exercici com aixecar peses, muaythai, o fins i tot jugar a futbol o futbol sala.

Centreu-vos primer en un tipus d’exercici

Centreu-vos primer en un tipus o un tipus de moviment que vulgueu fer i no us deixeu desanimar pels objectius que encara no heu assolit.

A mesura que millori la vostra forma física, aconseguirà realitzar diversos moviments que abans no podíeu fer.

Després podeu variar els diferents tipus i moviments per obtenir més avantatges i, al mateix temps, evitar avorrir-vos. Per exemple, podeu afegir entrenament de força i flexibilitat.

Feu entrenament de força i flexibilitat de dos a tres dies a la setmana, a més del vostre exercici principal.

Feu que amics o familiars us acompanyin a l’esport

De vegades, fer exercici sol és cansat i et fa sentir desanimat durant molt de temps. Per tant, per mantenir l’esperit que s’ha creat fins ara, convideu amics o familiars a treballar junts. Tenir una parella esportiva pot fer-vos més entusiasme i potser desencadenar una actitud competitiva en vosaltres mateixos perquè no us perdeu.

Si teniu problemes per gestionar-vos, contracteu un entrenador o entrenador personal que us pot ajudar a fer exercici amb regularitat.

Desfeu-vos de la idea de pesar números. Heu de recordar que no es tracta de baixar la vostra escala, sinó de la vostra salut.

Coses que cal fer abans i després de començar l'exercici

1. Escalfeu i refresqueu-vos sempre

Cada vegada abans de començar a fer exercici, feu primer un escalfament. L’escalfament té com a objectiu preparar els músculs i les extremitats per a un treball pesat “forjat” perquè no resultin ferits.

De la mateixa manera quan acabis. Assegureu-vos de refredar-vos i estirar els músculs cada vegada que acabeu d’exercitar-vos perquè el cos es recuperi més ràpidament. El refredament es fa immediatament sempre que els músculs estiguin prou calents.

2. No porteu roba esportiva durant massa temps

No us quedeu amb la roba amarada de suor. Canvieu la roba i la roba interior immediatament quan hàgiu acabat d’exercitar-vos.

La roba humida amb suor és un lloc ideal per reproduir floridures, bacteris i gèrmens. També es fa més susceptible a les infeccions de la pell i l’acne.

3. Beu prou aigua

Per substituir els líquids perduts durant l'entrenament, no oblideu beure prou aigua. Durant l’exercici, el cor també treballa molt més, de manera que necessita més oxigen. Per tant, haureu de reposar immediatament la ingesta d’oxigen a través de l’aigua potable.

4. Menja aliments saludables

Reposar l’estómac després de fer exercici és una cosa que sovint es passa per alt, ja sigui perquè esteu ocupats o perquè encara no teniu gana. De fet, menjar després de fer exercici és important per reparar i reconstruir els músculs que han estat treballant dur.

Per tant, trieu una dieta rica en proteïnes com pollastre, ous, farinetes de blat integral, carn de peix, iogurt, llet i formatge.

Tots els vostres plans d’exercici depenen de les vostres intencions. Recordeu que viure un estil de vida saludable com fer exercici és un hàbit, no pas instantani, per al qual obtindreu beneficis immediats.

Amb el pas del temps, recordeu-vos de mantenir un estil de vida actiu i mengeu aliments saludables per assolir els vostres objectius.

x