Prevé la sarcopènia, la pèrdua de força i la massa muscular

A mesura que envelliu, es produeixen molts canvis al cos. Això passa a causa del factor envelliment. Ser més gran fa que les parts del cos disminueixin en funció, inclosos els músculs. Per això, les persones grans perden massa muscular i es fan menys fortes. Aquesta pèrdua de massa muscular es coneix com a sarcopènia. Hi ha alguna manera de prevenir la sarcopènia?

Què és la sarcopènia?

La pèrdua de massa muscular i força muscular associada a l’envelliment es coneix com a sarcopènia. La disminució de la massa muscular es produeix principalment en persones que no són físicament actives. Les persones que no són actives poden perdre un 3-5% de la massa muscular cada 10 anys després dels 30 anys. Com que és causat per factors d’envelliment, en general les persones que pateixen sarcopènia són persones grans.

Cada vegada que perds massa muscular, significa que disminueix la força muscular i la capacitat de moure’s. Per tant, la sarcopènia pot limitar les vostres activitats diàries i fer disminuir la vostra qualitat de vida. La sarcopènia es pot produir a qualsevol edat. al voltant del 13-24% es produeix als 65-70 anys i més del 50% als 80 anys i més

Les persones que tenen músculs grans poden ser considerades "genials" per molta gent, de manera que no és estrany que molta gent competeixi per fer créixer els músculs, especialment els homes. Tot i això, heu de saber que fins als 30 anys els músculs del cos poden augmentar i augmentar-se. No obstant això, després dels 30 anys, la massa muscular i la força muscular poden començar a disminuir. Per tant, si voleu guanyar múscul, feu els exercicis abans de complir els 30 anys.

Com prevenir la sarcopènia?

Segur que no voleu experimentar sarcopènia ni perdre massa muscular a una edat primerenca, oi? Relaxeu-vos, hi ha diverses maneres de fer per prevenir la sarcopènia. Així és com.

1. Exercici de resistència muscular

Com més músculs s’utilitzen, més augmenta la massa i la força muscular. Quan s’utilitza múscul, el múscul augmentarà la síntesi de proteïnes i disminuirà la degradació de proteïnes. D’aquesta manera, també augmenta la massa muscular. Per tant, les persones que poques vegades fan exercici tindran més risc de perdre massa muscular a una edat primerenca, ja que poques vegades reforça els músculs.

L’exercici, especialment l’entrenament de resistència que té com a objectiu enfortir els músculs, és molt eficaç per prevenir la sarcopènia. Això es deu al fet que l'entrenament de resistència pot afectar el sistema neuromuscular, la síntesi de proteïnes i les hormones, que afecten la massa i la força musculars.

L’exercici aeròbic també sembla ajudar a prevenir la sarcopènia. Això es deu al fet que l’exercici aeròbic pot augmentar la síntesi de proteïnes, augmentar la sensibilitat a la insulina i disminuir l’estrès oxidatiu, que també afecta la massa i la força muscular. Les persones grans que realitzen entrenament aeròbic o de resistència poden reconstruir la força muscular.

2. Complir els nutrients següents

L’alimentació i la nutrició tenen un paper important en el manteniment de la massa i la força muscular, especialment les proteïnes.

Es necessiten proteïnes per construir i mantenir la massa muscular. Els aminoàcids presents en les proteïnes són compostos necessaris per estimular la síntesi de proteïnes en els músculs, de manera que la gent gran necessita una ingesta adequada de proteïnes per mantenir la massa muscular.

La investigació també ha demostrat que les persones grans necessiten una ingesta més alta de proteïnes que les persones més joves. La ingesta de proteïnes d’1-1,2 grams per kg de pes corporal al dia és la ingesta òptima per a la gent gran.

Els aliments que contenen proteïnes d’alta qualitat influeixen molt en l’augment de la massa muscular. Els aliments rics en proteïnes, com la llet i els productes lactis, poden augmentar la síntesi de proteïnes en els músculs durant més temps. La proteïna del sèrum de llet pot augmentar ràpidament la síntesi de proteïnes en els músculs. Mentrestant, la caseïna a la llet pot mantenir l’increment de la síntesi de proteïnes durant més temps i reduir la degradació de la proteïna muscular.

A part de les proteïnes, satisfer les necessitats energètiques, així com vitamines i minerals de verdures i fruites, també és important per a adults i persones grans per prevenir la sarcopènia.

x