Taula de continguts:
- Receptes per a aliments rics en proteïnes diferents de la carn
- 1. Lo Mien edamame
- 2. Salteu els bolets de bròquil
- 3. Salteu el tofu d’all picant
- 4. Sopa de mongetes vermelles
- 5. Arròs fregit de verdures i tofu
Molta gent està preocupada pels mals efectes de menjar un sopar gras. Tot i que el sopar té molts avantatges. Podeu obtenir l’efecte secundari d’engreix del sopar a partir d’un menú per sopar amb moltes calories. Per contrarestar-ho, ompliu el plat de menjar amb aliments rics en proteïnes.
La proteïna és un dels pilars nutricionals principals de la nostra dieta diària. L’objectiu és reparar i construir cèl·lules del cos, produir energia, així com mantenir-nos plens durant més temps.
Tot i que la carn és la font més familiar d’aliments rics en proteïnes a l’oïda i a la llengua, aquells que no mengen carn (ja sigui vegana, vegetariana, s’abstinguin de la carn o simplement estiguin cansats de buscar distraccions)) no cal desanimar-se. A més de la carn, hi ha moltes fonts d’aliments rics en proteïnes vegetals que podeu crear per sopar sense por de greixos.
Receptes per a aliments rics en proteïnes diferents de la carn
1. Lo Mien edamame
Temps de preparació: 40 minuts
Porció: 4 persones
Què necessites:
- 250 grams d'espaguetis 100% de blat
- 300 grams de mongetes edamame pelades
- 4 cebes tendres, tallades a rodanxes fines
- 4 cullerades de salsa d’ostres
- 4 cullerades de vinagre
- 2 culleradetes de sucre
- 3 cullerades menys de salsa de soja sòdica
- 2 cullerades d’oli de sèsam
- Una mica de pebre negre mòlt grosserament
- 2 cullerades d'oli de canola (alternativa: oli d'oliva o oli vegetal)
- 2 pastanagues mitjanes, tallades a llumins
- 2 pebrots vermells petits, tallats a llumins
Com fer:
- Escalfeu aigua en una cassola gran fins que bulli. Afegiu espaguetis i edamame, remenant de tant en tant fins que la pasta quedi masticable aldente (± 8-10 minuts, o segons les indicacions de l’envàs). Escorreu-los i reserveu-los.
- En un bol petit, afegiu-hi les cebolletes picades, el vinagre, la salsa de soja, el sucre, l’oli de sèsam i el pebre mòlt. Remeneu fins que la barreja de salsa quedi ben homogènia.
- Escalfeu oli de canola en una paella a foc fort. Introduïu les pastanagues i els pebrots, sense deixar de remenar fins que les verdures siguin toves (± 3-4 minuts). Afegiu pasta i edamame. Remeneu de tant en tant fins que la pasta se senti una mica cruixent, ± 1-2 minuts. Introduïu la salsa, barregeu-ho bé. Serviu-ho calent.
2. Salteu els bolets de bròquil
Temps de preparació: 40 minuts
Porció: 4 persones
Què necessites:
- 300 grams de bolets portobello grans, tallats a rodanxes
- 1 bròquil, tallar les tiges
- 1 cullerada d’oli d’oliva
- 1 cullerada de salsa de soja sòdica menys
- 1 cullerada de gingebre ratllat
- 2 grans d'all, ben picats
- 1 cullerada de vinagre de poma
Com fer:
- Escalfeu una paella a foc mig. Afegiu oli d’oliva, salsa de soja, gingebre i all. Saltar fins que estigui perfumat.
- Afegiu els bolets, apugueu el foc i remeneu fins que els bolets comencin a transpirar.
- Reduïu el foc al mínim, deixeu coure els bolets durant 20 minuts, remenant només de tant en tant.
- Afegiu el bròquil, gireu-ho a foc mitjà i remeneu de tant en tant durant 8 minuts fins que el bròquil es posi de color verd fosc. Introduïu el vinagre de sidra de poma, remeneu i deixeu-ho coure un minut.
- Serviu-ho calent amb arròs o pasta de blat integral.
3. Salteu el tofu d’all picant
Temps de preparació: 14 minuts
Porció: 2 persones
Què necessites:
- 8-10 trossos de xilis vermells secs
- Gingebre de 5 cm
- 1 cullerada de llavors de sèsam blanc
- 1 culleradeta de sal
- 7-8 grans d'all amb la pell
- 2 cullerades d’oli de sèsam
- 2 culleradetes menys de salsa de soja sòdica
- 1 culleradeta de pebre mòlt
- 500 grams de tofu blanc dur, tallat a daus
- Ceba verda, tallada a rodanxes
Com fer:
- Barregeu pebrots secs, gingebre, llavors de sèsam, sal i all en una batedora durant 3-4 minuts fins que es converteixi en una pasta de xili.
- Escalfeu l'oli en una paella a foc mig, salteu la salsa de xili durant 30 segons. Afegiu-hi salsa de soja, pebre i tofu.
- Remeneu-ho fins que estigui barrejat, coeu-ho durant 2 minuts fins que el tofu es converteixi en groc daurat i cruixent.
- Serviu-ho amb un raig de ceba verda amb arròs calent.
4. Sopa de mongetes vermelles
Temps de preparació: 85 minuts
Porció: 4 persones
Què necessites:
- 3 cullerades d'oli d'oliva
- 1 ceba gran, pelada i picada aproximadament
- 1 pastanaga gran, pelada i picada aproximadament
- 2 bastonets d'api, picats aproximadament
- 1 pebrot gros verd picat aproximadament
- 1 fruita de jalapeño (alternativa: xilis vermells grans), sense cor i picada aproximadament
- 4 grans d'all picats aproximadament
- 2 cullerades de xili en pols, al gust
- 1 culleradeta de pebre vermell
- 2 culleradetes de comí mòlt
- 2 culleradetes d’orenga en pols
- 1 conserva de tomàquet amb suc
- 5 tasses de brou de verdures
- 1 llauna de mongetes, escorrer de l’aigua i esbandir net
- 125 grams (4,5 unces) de blat de moro fresc i sense closca
- Mel o xarop de blat de moro, al gust, per donar sabor
Com fer:
- Escalfeu l'oli en una cassola gran a foc mitjà. Afegiu cebes, pastanagues, api, pebrots verds, xilis vermells grans i alls. Afegiu sal i pebre al gust. Remeneu i salteu fins que les verdures siguin toves.
- Afegiu les espècies seques i sofregiu-les durant 2 minuts, sense deixar de remenar.
- Afegiu-hi el tmat de conserva i el brou de verdures. Feu-ho bullir. Reduïu el foc al mínim i deixeu-ho coure 45 minuts. Remeneu-lo de tant en tant.
- Introduïu les mongetes vermelles i el blat de moro. Cuini fins a 15 minuts.
- Apagueu el foc, afegiu mel / xarop de blat de moro al gust. Afegiu sal i pebre si cal.
- Serviu-ho calent amb un raig de fulles de coriandre, formatge ratllat. Aboqueu-hi l'arròs calent.
5. Arròs fregit de verdures i tofu
Temps de preparació: 20 minuts
Porció: 4 persones
Què necessites:
- 75 grams d’arròs de gra llarg o arròs de gessamí
- 250 ml de brou de verdures
- 2 culleradetes d’oli de sèsam
- 1/2 ceba, picada aproximadament
- 4 grans d'all, ben picats
- 350 grams de tofu blanc massís
- 300 grams de barreja de verdures congelades, deixeu-les a temperatura ambient fins que estiguin toves
- 1 pebre vermell gran, picat aproximadament
- 80 grams de mongetes edamame pelades
- Gingebre de 7 cm, picat aproximadament
- 4 cullerades menys de salsa de soja sòdica
- 25 grams de coriandre picat grosserament
- 1 manat de col arrissada, picada aproximadament
- 150 grams de llavors de gira-sol, pelades
Com fer:
- Vaporitzeu l’arròs com és habitual, però feu servir brou en lloc d’aigua. Mentre espereu que l’arròs es cogui, escalfeu l’oli de sèsam en una paella a foc mig. Salteu les cebes i els alls durant 2 minuts.
- Introduïu el tofu, sofregiu-lo fins que el tofu es dauri. Afegiu gingebre, barregeu verdures, edamame, pebre vermell, salsa de soja, fulles de coriandre. Remeneu-ho bé.
- Afegiu-hi l’arròs cuit. Baixeu el foc. Afegiu sal i pebre, salsa de soja si cal, i tapeu la cassola. Deixeu reposar 5-10 minuts.
- Mentre l’arròs es cou, cuini al vapor la col i es barreja amb les llavors de gira-sol.
- Serviu arròs "fregit" amb "guarnicions" de col.
x
