Aliments rics en proteïnes per als que no mengeu carn

Molta gent està preocupada pels mals efectes de menjar un sopar gras. Tot i que el sopar té molts avantatges. Podeu obtenir l’efecte secundari d’engreix del sopar a partir d’un menú per sopar amb moltes calories. Per contrarestar-ho, ompliu el plat de menjar amb aliments rics en proteïnes.

La proteïna és un dels pilars nutricionals principals de la nostra dieta diària. L’objectiu és reparar i construir cèl·lules del cos, produir energia, així com mantenir-nos plens durant més temps.

Tot i que la carn és la font més familiar d’aliments rics en proteïnes a l’oïda i a la llengua, aquells que no mengen carn (ja sigui vegana, vegetariana, s’abstinguin de la carn o simplement estiguin cansats de buscar distraccions)) no cal desanimar-se. A més de la carn, hi ha moltes fonts d’aliments rics en proteïnes vegetals que podeu crear per sopar sense por de greixos.

Receptes per a aliments rics en proteïnes diferents de la carn

1. Lo Mien edamame

Temps de preparació: 40 minuts

Porció: 4 persones

Què necessites:

• 250 grams d'espaguetis 100% de blat
• 300 grams de mongetes edamame pelades
• 4 cebes tendres, tallades a rodanxes fines
• 4 cullerades de salsa d’ostres
• 4 cullerades de vinagre
• 2 culleradetes de sucre
• 3 cullerades menys de salsa de soja sòdica
• 2 cullerades d’oli de sèsam
• Una mica de pebre negre mòlt grosserament
• 2 cullerades d'oli de canola (alternativa: oli d'oliva o oli vegetal)
• 2 pastanagues mitjanes, tallades a llumins
• 2 pebrots vermells petits, tallats a llumins

Com fer:

• Escalfeu aigua en una cassola gran fins que bulli. Afegiu espaguetis i edamame, remenant de tant en tant fins que la pasta quedi masticable aldente (± 8-10 minuts, o segons les indicacions de l’envàs). Escorreu-los i reserveu-los.
• En un bol petit, afegiu-hi les cebolletes picades, el vinagre, la salsa de soja, el sucre, l’oli de sèsam i el pebre mòlt. Remeneu fins que la barreja de salsa quedi ben homogènia.
• Escalfeu oli de canola en una paella a foc fort. Introduïu les pastanagues i els pebrots, sense deixar de remenar fins que les verdures siguin toves (± 3-4 minuts). Afegiu pasta i edamame. Remeneu de tant en tant fins que la pasta se senti una mica cruixent, ± 1-2 minuts. Introduïu la salsa, barregeu-ho bé. Serviu-ho calent.

2. Salteu els bolets de bròquil

Temps de preparació: 40 minuts

Porció: 4 persones

Què necessites:

• 300 grams de bolets portobello grans, tallats a rodanxes
• 1 bròquil, tallar les tiges
• 1 cullerada d’oli d’oliva
• 1 cullerada de salsa de soja sòdica menys
• 1 cullerada de gingebre ratllat
• 2 grans d'all, ben picats
• 1 cullerada de vinagre de poma

Com fer:

• Escalfeu una paella a foc mig. Afegiu oli d’oliva, salsa de soja, gingebre i all. Saltar fins que estigui perfumat.
• Afegiu els bolets, apugueu el foc i remeneu fins que els bolets comencin a transpirar.
• Reduïu el foc al mínim, deixeu coure els bolets durant 20 minuts, remenant només de tant en tant.
• Afegiu el bròquil, gireu-ho a foc mitjà i remeneu de tant en tant durant 8 minuts fins que el bròquil es posi de color verd fosc. Introduïu el vinagre de sidra de poma, remeneu i deixeu-ho coure un minut.
• Serviu-ho calent amb arròs o pasta de blat integral.

3. Salteu el tofu d’all picant

Temps de preparació: 14 minuts

Porció: 2 persones

Què necessites:

• 8-10 trossos de xilis vermells secs
• Gingebre de 5 cm
• 1 cullerada de llavors de sèsam blanc
• 1 culleradeta de sal
• 7-8 grans d'all amb la pell
• 2 cullerades d’oli de sèsam
• 2 culleradetes menys de salsa de soja sòdica
• 1 culleradeta de pebre mòlt
• 500 grams de tofu blanc dur, tallat a daus
• Ceba verda, tallada a rodanxes

Com fer:

• Barregeu pebrots secs, gingebre, llavors de sèsam, sal i all en una batedora durant 3-4 minuts fins que es converteixi en una pasta de xili.
• Escalfeu l'oli en una paella a foc mig, salteu la salsa de xili durant 30 segons. Afegiu-hi salsa de soja, pebre i tofu.
• Remeneu-ho fins que estigui barrejat, coeu-ho durant 2 minuts fins que el tofu es converteixi en groc daurat i cruixent.
• Serviu-ho amb un raig de ceba verda amb arròs calent.

4. Sopa de mongetes vermelles

Temps de preparació: 85 minuts

Porció: 4 persones

Què necessites:

• 3 cullerades d'oli d'oliva
• 1 ceba gran, pelada i picada aproximadament
• 1 pastanaga gran, pelada i picada aproximadament
• 2 bastonets d'api, picats aproximadament
• 1 pebrot gros verd picat aproximadament
• 1 fruita de jalapeño (alternativa: xilis vermells grans), sense cor i picada aproximadament
• 4 grans d'all picats aproximadament
• 2 cullerades de xili en pols, al gust
• 1 culleradeta de pebre vermell
• 2 culleradetes de comí mòlt
• 2 culleradetes d’orenga en pols
• 1 conserva de tomàquet amb suc
• 5 tasses de brou de verdures
• 1 llauna de mongetes, escorrer de l’aigua i esbandir net
• 125 grams (4,5 unces) de blat de moro fresc i sense closca
• Mel o xarop de blat de moro, al gust, per donar sabor

Com fer:

• Escalfeu l'oli en una cassola gran a foc mitjà. Afegiu cebes, pastanagues, api, pebrots verds, xilis vermells grans i alls. Afegiu sal i pebre al gust. Remeneu i salteu fins que les verdures siguin toves.
• Afegiu les espècies seques i sofregiu-les durant 2 minuts, sense deixar de remenar.
• Afegiu-hi el tmat de conserva i el brou de verdures. Feu-ho bullir. Reduïu el foc al mínim i deixeu-ho coure 45 minuts. Remeneu-lo de tant en tant.
• Introduïu les mongetes vermelles i el blat de moro. Cuini fins a 15 minuts.
• Apagueu el foc, afegiu mel / xarop de blat de moro al gust. Afegiu sal i pebre si cal.
• Serviu-ho calent amb un raig de fulles de coriandre, formatge ratllat. Aboqueu-hi l'arròs calent.

5. Arròs fregit de verdures i tofu

Temps de preparació: 20 minuts

Porció: 4 persones

Què necessites:

• 75 grams d’arròs de gra llarg o arròs de gessamí
• 250 ml de brou de verdures
• 2 culleradetes d’oli de sèsam
• 1/2 ceba, picada aproximadament
• 4 grans d'all, ben picats
• 350 grams de tofu blanc massís
• 300 grams de barreja de verdures congelades, deixeu-les a temperatura ambient fins que estiguin toves
• 1 pebre vermell gran, picat aproximadament
• 80 grams de mongetes edamame pelades
• Gingebre de 7 cm, picat aproximadament
• 4 cullerades menys de salsa de soja sòdica
• 25 grams de coriandre picat grosserament
• 1 manat de col arrissada, picada aproximadament
• 150 grams de llavors de gira-sol, pelades

Com fer:

• Vaporitzeu l’arròs com és habitual, però feu servir brou en lloc d’aigua. Mentre espereu que l’arròs es cogui, escalfeu l’oli de sèsam en una paella a foc mig. Salteu les cebes i els alls durant 2 minuts.
• Introduïu el tofu, sofregiu-lo fins que el tofu es dauri. Afegiu gingebre, barregeu verdures, edamame, pebre vermell, salsa de soja, fulles de coriandre. Remeneu-ho bé.
• Afegiu-hi l’arròs cuit. Baixeu el foc. Afegiu sal i pebre, salsa de soja si cal, i tapeu la cassola. Deixeu reposar 5-10 minuts.
• Mentre l’arròs es cou, cuini al vapor la col i es barreja amb les llavors de gira-sol.
• Serviu arròs "fregit" amb "guarnicions" de col.

x