5 nutrients importants que necessiten les dones de totes les edats & bull; hola saludable

En totes les etapes de la vida de la dona, la nutrició i l’exercici regular són els fonaments principals d’una bona salut corporal i d’una energia òptima. Però algunes vitamines i minerals poden ser molt importants de vegades; el cos passa per coses que els homes no fan i això vol dir que necessiteu més nutrients. Conèixer quins són els nutrients més importants us pot ajudar a triar els millors aliments i suplements.

Aquí us expliquem què necessiteu realment i quan ho heu de complir.

Nutrients i minerals essencials per a dones de totes les edats

1. Calci

Obtenir ingesta de calci és important per a dones de totes les edats, però és molt més crític durant l’adolescència i la joventut adulta, quan els ossos absorbeixen calci. Si es construeixen ossos forts des de joves, reduirà el risc d’osteoporosi, també coneguda com a malaltia dels ossos fràgils, a mesura que envelleixi. L’osteoporosi afecta una de cada quatre dones indonesies de 50 anys o més. Després dels 35 anys, el cos perd naturalment densitat òssia, cosa que fa augmentar dràsticament el risc de patir aquesta afecció debilitant si els ossos són febles.

La majoria dels experts recomanen un màxim de 1.200-1.300 mg de calci al dia per a totes les dones en general. Les fonts naturals de calci, com els productes lactis baixos en greixos, són una elecció intel·ligent, ja que també contenen vitamina D i proteïnes, que són necessàries per a l’absorció del calci. La llet, el iogurt i el formatge contribueixen a una part de la ingesta de calci a la nostra dieta. Tanmateix, beure llet per si sola no proporciona prou calci per fer una gran diferència. A més dels productes lactis rics en calci, les dones adultes haurien de prendre 600 mil·ligrams de suplements de calci dues vegades al dia.

El calci també es pot trobar al tofu, cereals, soja i begudes a base d’arròs (Genmaicha, orxata, llet d’arròs, aigua d’arròs, sikhye, sake), verdures com la col arrissada, el bròquil i la col xinesa, els peixos d’ossos suaus com les sardines. i salmó, i llavors com llavors de gira-sol i llavors de sèsam.

2. Àcid fòlic

L’àcid fòlic o folat (vitamina B9) és un nutrient essencial durant l’embaràs per prevenir el risc que el nadó desenvolupi defectes del tub neural com l’espina bífida o l’anencefàlia. Aquest defecte pot ser paralitzant i mortal. La medul·la espinal es forma en les primeres 12 setmanes de vida fetal, per tant, el folat és molt important durant les primeres etapes de l’embaràs. De vegades, poden passar setmanes abans d’adonar-se que està embarassada, motiu pel qual es recomana a totes les dones en edat fèrtil prendre vitamines prenatals enfortides amb àcid fòlic.

El folat és una vitamina que el cos necessita per produir glòbuls vermells. Per tant, aquest nutrient també és beneficiós per al sistema immunitari, produeix energia, prevé l’anèmia i també proporciona protecció contra les malalties del cor i l’ictus. Segons un estudi publicat al Journal of the American Medical Association el 2005, segons les dades de Live Science, les dones que consumeixen més àcid fòlic tenen un risc reduït de desenvolupar hipertensió arterial, de manera que val la pena assegurar-se que la seva dieta contingui prou folat fins i tot si no esteu planejant un embaràs o si heu passat el període fèrtil.

Actualment, molts aliments s’han fortificat amb àcid fòlic. La majoria de les dones obtenen prou àcid fòlic de la seva dieta a través d’aliments com verdures de fulla frondosa, una font important d’àcid fòlic, taronges, carbassa, alvocat, mongetes negres, fruits secs i oli d’oliva. La taxa nutricional diària recomanada per a dones i nens majors d’11 anys és de 200 micrograms. De mitjana, les dones embarassades necessiten un total de 800 mcg durant les primeres 12 setmanes d’embaràs. No obstant això, el cos no està dissenyat per absorbir l’àcid fòlic en la seva forma natural ni per processar el folat sintètic. Tot i que es recomana obtenir àcid fòlic dels aliments, és gairebé impossible obtenir 800 mcg només de la dieta, per la qual cosa és important prendre suplements. Les dones en edat fèrtil que estiguin planejant un embaràs haurien de prendre 400 mcg de suplements de folat al dia a més de la ingesta.

3. Ferro

Els estudis demostren que 4.500 milions de persones a tot el món presenten nivells baixos de ferro; un de cada tres té anèmia ferropènica (IDA). Segons informes de 1 Health, basats en Riskesdas del Ministeri de Salut d'Indonèsia el 2013, al voltant del 22,7% de les dones de 15 a 49 anys i el 37,1% de les dones embarassades d'Indonèsia pateixen ADB.

El ferro és essencial per a la fabricació d’hemoglobina, que transporta l’oxigen dels pulmons a tot el cos. Aquest mineral també forma part de molts enzims i forma part del sistema immunitari. És especialment important per a les nenes pròximes i durant la pubertat i per a les dones en edat fèrtil menjar aliments rics en ferro i vitamina B12, ja que es perden petites quantitats de ferro en cada cicle menstrual. L’anèmia per deficiència de ferro et fa sentir feble, letàrgic, cansat, incapaç de concentrar-te, més susceptible a infeccions, pèrdua de pes i depressió. Els estudis han descobert que les dones amb anèmia tendeixen a consumir menys proteïnes, folats, ferro i vitamines C i B12.

Fins que les noies comencin la menstruació, necessiten uns 8 mg de ferro al dia. Entre els 14 i els 18 anys, la ingesta recomanada és de fins a 15 mg. Les dones adultes d’entre 19 i 50 anys necessiten 18 mg al dia. Les dones embarassades haurien de prendre 27 mg de ferro al dia.

Les fonts de ferro inclouen peix, carn, aus de corral, ous, llet, fruits secs, llenties i cereals fortificats per esmorzar. Per a dones vegetarianes o veganes, necessitareu suplements. També s’aconsellen les injeccions de B12, ja que és la millor manera de promoure l’absorció de vitamines al cos. Moltes multivitamíniques també contenen valors recomanats d’ingesta diària de ferro.

4. Magnesi

El magnesi és essencial per a diverses funcions del cos. Aquests minerals ajuden el cos a combatre l’estrès, produeixen suficient energia i generen ossos sans. El magnesi també ajuda al desenvolupament dels músculs i del sistema nerviós perquè el magnesi té un paper en més de 300 reaccions químiques a l’organisme. El magnesi també és important per a l’absorció de calci, un altre nutrient important per a les dones de totes les edats. El magnesi també és un desintoxicant potent.

Els estudis suggereixen que la ingesta baixa de magnesi es pot relacionar amb la síndrome pre-menstrual (PMS), la diabetis tipus 2, l’osteoporosi i les migranyes. Els símptomes de la deficiència de magnesi inclouen espasmes musculars, rampes, letargia, poca memòria i trastorns del son.

La taxa nutricional diària recomanada per a dones i nens majors d’11 anys és de 240-320 mg / dia. De mitjana, les dones embarassades necessiten un total de 350-400 mg de magnesi cada dia. Els aliments rics en magnesi inclouen verdures de fulla fosca, fruits secs, llavors, peix, fruits secs, llavors, alvocat, iogurt, plàtans, fruites seques, xocolata negra i molts més.

5. Omega-3

Els àcids grassos omega-3 són essencials per al desenvolupament del cervell del nadó, cosa que fa que el compliment d’aquests nutrients sigui clau per a l’èxit de l’embaràs. Els estudis també han demostrat que les dones que tenen una bona ingesta d’omega-3 durant l’embaràs poden ajudar a garantir que el nadó desenvolupi un sistema nerviós sa i, possiblement, redueixi el risc de tenir un nadó prematur. Els àcids grassos omega-3 redueixen el risc d’ictus, demència i malaltia d’Alzheimer. En general, els omega-3 ofereixen avantatges genuïns per a la salut en totes les etapes de la vostra vida.

Els peixos grassos són una gran font d’aliments rics en àcids grassos omega-3. Prendre dosis elevades de peixos i àcids grassos omega-3 està relacionat amb un risc reduït de malalties del cor, el principal assassí de dones, segons un estudi publicat el 2002 al Journal of the American Medical Association.

Els àcids grassos omega-3 són una forma de greix poliinsaturat, que també ajuda a frenar el creixement de l'acumulació de placa a les artèries i redueix la pressió arterial, segons l'American Heart Association. La investigació ha demostrat que els àcids grassos omega-3 poden augmentar el colesterol bo. Diversos estudis han descobert que els suplements d’oli de peix, d’entre 1 i 4 grams al dia, redueixen els nivells de triglicèrids (greixos en sang) entre un 20 i un 50 per cent.

Podeu obtenir tots els omega-3 que el vostre cos necessita menjant diverses racions de peix gras, de 140 g cadascuna, a la setmana. Com a suplement diari per a persones sanes que poques vegades mengen peix, els suplements d’oli de peix se solen prendre entre 0,5 i 1,0 grams per dia. Es recomana a les dones embarassades que utilitzin fonts alternatives d’oli de peix sense vitamina A: busqueu suplements purament etiquetats com a "suplements d’omega-3".