7 receptes de creacions de kale que no són només amanides i bull; hola saludable

Si mai no heu provat la col arrissada, ara pot ser un bon moment. Aquest vegetal de fulla verda és extremadament ric en nutrients i vitamines, cosa que el converteix en un dels superaliments més populars.

El kale ha estat un consum habitual des de l’antiga època romana i fa dècades que circula com a substitut vegetal de moda dels espinacs a diverses parts del continent europeu. Poques persones saben que la col arrossa prové de la família de les cols: una família de bròquil, coliflor i col.

Per què has de menjar col arrissada?

La col arrissada i els espinacs són dues verdures superaliments que poden suportar tots els vostres esforços alimentaris, però pel que fa al valor nutritiu, tant la col arrissada com els espinacs tenen punts forts diferents. Els espinacs tenen gairebé la meitat de calories per porció que la col arrissada: 33 kcal per cada 60 grams de col. Tot i això, calma’t. Ambdós són poc probable que provoquin un augment de pes. L’alt contingut de fibra en espinacs el converteix en el millor aliment per a aquells que pateixen problemes dietètics.

La inclusió de la col arrissada a la dieta proporcionarà una nutrició adequada per afavorir la pell, els cabells i els ossos sans, així com una digestió saludable, així com reduir el risc de malalties del cor. Altres beneficis per a la salut que pot tenir la col arrissada inclouen millorar el control de la glucosa en sang en persones amb diabetis, reduir el risc de càncer, reduir la pressió arterial i reduir el risc de desenvolupar asma.

Kale vs espinacs: quin és superior?

Els espinacs superen la col arrissada en el percentatge de contingut de ferro i magnesi per porció necessària per al cos. L’espinac també ocupa un lloc més elevat pel seu contingut en folats, un nutrient molt important per a les dones embarassades o les dones que volen quedar-se embarassades. L’àcid fòlic s’ha relacionat amb un risc reduït d’edat gestacional petita, un terme que s’utilitza per descriure els nadons que són inferiors al nombre habitual de setmanes de gestació.

Però, tot i que el contingut nutricional dels espinacs és molt fort, això no vol dir que la col arrissada no tingui cap avantatge. Aquestes verdures arrissades i verdes tenen més proteïnes i calci (60 grams de col arrissada proporcionen el 9% del vostre total diari de calci, en comparació amb el 3% d’espinacs), dos nutrients també necessaris per a una salut corporal òptima. Però resulta que el seu contingut vitamínic fa que la col arrencada mereixi el títol del superaliment més popular. Aquest vegetal de fulla de color verd fosc té més de quatre vegades la quantitat de vitamina C i més vitamina A (9% i 206% de la quantitat diària recomanada) que la mateixa ració d'espinacs. Les vitamines C i A són nutrients necessaris per a la pell i els ulls sans. Una porció de col arrissada conté un impressionant 907% de la quantitat diària recomanada de vitamina K, un nutrient essencial per a la protecció òssia i la coagulació de la sang.

A més, qualsevol persona que hagi cuinat espinacs sap molt bé que aquesta planta té un hàbit de contracció molt molest. Per aquest motiu, necessitareu almenys 650 grams d’espinacs crus per porció per satisfer tot el contingut nutricional d’espinacs que el vostre cos necessita. Només necessiteu uns 100 grams de col arrissada per fer una ració. No només això. El kale es redueix dràsticament quan es cuina. La col arrissada també és més pesada i densa que els espinacs, cosa que significa que només cal menjar una petita quantitat de col arrissada per sentir-se ple.

Voleu començar a provar la col arrissada, però confós sobre com treballar-lo a la vostra dieta? Consulteu diverses receptes saludables a continuació.

Receptes de cuina saludables amb kale

1. Sopa de mongetes i col arrissada

Temps de preparació: 30 minuts

Nombre de racions: 6 persones

Calories: 250 kcal

Què necessiteu:

• 3 cullerades d'oli d'oliva
• 150 grams de ceba picada
• 65 grams de pastanagues, tallades a mida mitjana
• 50 grams d'api picat
• 1/2 culleradeta de sal, dividida per la meitat
• 2 grans d'all, ben picats
• 950 ml de brou de verdures líquides a punt per menjar, reduït a la meitat
• Traieu les arrels un raïm de col arrissada (uns 450 grams)
• 15 unces de mongetes negres, bullir, esbandir, escórrer, dividir per la meitat
• 15 unces de fesols, bullits, esbandits, escorreguts
• 1/2 culleradeta de llavors de pebre negre, triturar i triturar
• 1 cullerada de vinagre de vi negre (alternativa: vinagre de poma o vinagre balsàmic)
• 1 culleradeta de romaní fresc picat finament

Com cuinar:

1. Escalfeu una cassola a foc mig. Aboqueu-hi oli d’oliva; sacsegeu la paella de manera que l'oli cobreixi l'interior de la paella. Incorporeu les cebes, les pastanagues, l’api i salteu-les durant 6 minuts o fins que les verdures estiguin tendres. Afegiu 1/4 culleradeta de sal i all; coure 1 minut. Afegiu tres tasses de brou (@ 240 ml) i la col arrissada. Porteu a ebullició; Tapeu, reduïu el foc i deixeu-ho coure a foc lent durant 3 minuts o fins que la col arrissada quedi suau.
2. Col·loqueu la meitat de les mongetes negres i el brou de verdures restant en una batedora o processador d’aliments; puré. Afegiu el puré de mongetes negres, la resta de mongetes negres i mongetes a la cassola. Afegiu-hi pebre. Porteu a ebullició; reduir el foc, deixar reposar 5 minuts. Afegiu la resta de sal, vinagre i romaní. Remeneu-ho bé. Serviu-ho calent.

2. Xips de kale

Temps de preparació: 30 minuts

Racions: 1-2 racions

Calories totals: 84 kcal

Què necessiteu:

• 2 culleradetes d’oli d’oliva
• 2 culleradetes de salsa de soja sense gluten (salsa tamari)
• 2 culleradetes de vinagre de poma o vinagre balsàmic
• 400 grams de col arrissada, escalfeu les fulles
• 2 cullerades de formatge parmesà ratllat

Com cuinar:

1. Preescalfeu el forn a 218ºC.
2. En un recipient, poseu la col verda i aboqueu-hi l’oli d’oliva, la salsa de soja i el vinagre; remeneu-ho bé. Dividiu les porcions de kale uniformement en 2 paelles fines; coure al forn durant uns 15 minuts, fins que estigui daurat i cruixent, remenant de tant en tant. Ascensor.
3. Escampeu-hi formatge parmesà ratllat. Servir.

3. Sofregit de kale

Temps de preparació: 20 minuts

Racions: 4 persones

Calories totals: 100 kcal

Què necessiteu:

• 1 manat (14 unces) de col arrissada
• 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
• 8 grans d'all picats
• 180 ml de brou de pollastre poc salat
• 1/4 culleradeta de sal
• Una mica de pebre negre mòlt
• 1/4 unça de formatge parmesà ratllat (opcional)

Com cuinar:

1. Escalfeu les fulles de kale i, a continuació, trossegeu-les. Esbandir en un recipient filtrant, escórrer una mica però deixar una mica d’aigua.
2. Escalfeu l'oli en una paella a foc lent. Introduïu els alls, remeneu; salteu fins que les cebes quedin perfumades de color daurat (3-4 minuts). Passeu els alls a un recipient net, reserveu-los.
3. Torneu a escalfar l'oli a foc mig, afegiu-hi la col i el brou. Tapeu-ho i deixeu-ho coure fins que la col verda quedi tova (3-4 minuts). Salpebreu-ho. Transferir a un plat de servir.
4. Escampeu el sofregit de kale amb all fregit i formatge parmesà ratllat. Serviu-ho calent.

4. Cah pollastre de col i col

Temps de preparació: 30 minuts

Racions: 2 persones

Calories totals: 381 kcal

Què necessiteu:

• 100 grams de fajol (alternativa: fideus o fideus de blat)
• 100 grams de col arrissada, picada aproximadament
• 2 cullerades d’oli de sèsam
• 2 filets de pit de pollastre magre i sense pell, tallat fi a la longitud
• 25 grams de gingebre fresc, llumins pelats i a rodanxes
• 1 pebrot vermell, rebutjat, tallat a rodanxes al llarg
• 1 grapat de cols de Brussel·les (mini col), tallades a quarts
• 1 cullerada de salsa de soja baixa en sal
• 2 cullerades de vinagre de poma o balsàmic
• 1 llima, esprémer el suc i ratllar la pell

Com cuinar:

1. Coeu els fideus segons les instruccions de l’etiqueta, escorreu-los i reserveu-los. Mentrestant, escalfeu una paella gran i afegiu-hi la col i una mica d’aigua. Coeu la col arrissada durant 1-2 minuts fins que quedi marcida (encara una mica cruixent). Traslladeu-ho a un colador i renteu-lo amb aigua corrent freda per mantenir el color.
2. A la mateixa paella, escalfeu 1 cullerada d'oli de sèsam i coeu el pollastre fins que estigui daurat, retireu-ho del foc, reserveu-lo. Poseu el gingebre, els pebrots i la col a la paella; salteu-ho fins que estigui una mica tou. Afegiu-hi el pollastre, la col arrissada i els fideus. Remeneu-ho.
3. Aboqueu la salsa de soja, el vinagre, la pell de taronja ratllada i el suc amb una mica d’aigua per fer una salsa espessa. Serviu-ho calent.

5. Salteu la col arrissada amb ou, patata i embotit calent

Temps de preparació: 25 minuts

Racions: 2 persones

Calories totals: 463 kcal

Què necessiteu:

• 2 culleradetes d’oli d’oliva
• 80 grams de botifarra de pebre negre, a rodanxes fines
• 1 ceba, ben picada
• 100 grams de col arrissada
• 400 grams de patates, picades aproximadament (mida mitjana)
• 1/2 culleradeta de pebre vermell (opcional)
• 2 ous

Com cuinar:

1. Escalfeu 1 culleradeta d’oli a foc mig, afegiu-hi les salsitxes i les cebes. Fregiu-los fins que les salsitxes quedin rosses i la ceba es marchiteixi.
2. Apagueu el foc, afegiu-hi la col i salteu-ho durant 1 minut fins que la col arrencada es comenci a assecar. Incorporeu-hi les patates i els condiments (pebre salat i pebre vermell en pols) durant 5 minuts, fins que les patates estiguin cuites i la col verda estigui tova. Saltar i remenar de tant en tant.
3. Mentre espereu que es cuini la col arrissada, fregiu els ous de vedella o bulliu-los suaument.
4. Serviu el sofregit de kale en un plat de servei i afegiu-hi l’ou per sobre.

6. Pastissos

Temps de preparació: 50 minuts

Racions: 18-20 trossos de pastissos

Què necessiteu:

Pastís:

• 2 moniatos mitjans, pelats i triturats per obtenir un puré
• 350 grams de quinoa, bullir, escórrer
• 135 grams de col arrissada, partits de les tiges de les fulles, enrotllar-los, tallar-los a rodanxes aproximadament al llarg de la longitud
• 2 ous
• 1 culleradeta de gingebre fresc, ratllat
• Una mica de pols de pebre vermell
• 1 culleradeta de pebre negre en pols
• 1/2 culleradeta de sal
• 4-6 cullerades d'oli de coco o de llavor de raïm

Salsa per immersió:

• 75 grams de iogurt grec
• 1 culleradeta de gingebre fresc ratllat
• Una mica de sal
• Una mica de pebre negre mòlt
• Una mica de bitxo triturat de bitxo, per obtenir salsa addicional

Com cuinar:

1. En un recipient, poseu tots els ingredients del pastís, barregeu-ho i barregeu-ho bé.
2. Escalfeu l'oli en una paella petita. Amb un cullerot, traieu la quantitat adequada de massa, formeu una bola i poseu 4-6 empanades a la paella. Emplateu lleugerament la part superior del pastís. Coeu-ho durant 3-4 minuts per cada costat, fins que les empanades es daurin. Retirar, escórrer l'oli, reservar.
3. Per barrejar la salsa de bany, barregeu tots els ingredients de la salsa en un bol petit i barregeu-ho bé.
4. Serviu pastissos de kale calents acompanyats de salsa picant i triturat de xili.

7. Empanades

Temps de preparació: 80 minuts

Racions: 12 peces

Calories totals: 279 kcal

Què necessiteu:

Pell Empanada:

• 350 grams de farina per a tots els usos
• 1 ou
• 50 grams de mantega sense sal
• 3 cullerades d'oli de blat de moro o llavors de gira-sol
• 1 taronja, esprémer el suc
• Llet blanca, per untar

Farciment:

• 1 cullerada d’oli d’oliva
• 1 ceba vermella, ben picada
• 150 grams de vedella picada magra / porc
• 150 grams de col arrissada, picada aproximadament
• 100 grams de col, picada aproximadament
• 1 culleradeta de pebre vermell en pols
• 50 grams de panses
• 50 grams d'ametlles torrades o llavors de gira-sol
• 2 cullerades de mel natural
• 100 grams de formatge suís, tallat a daus

Com cuinar:

1. Per omplir: escalfeu oli en una paella, sofregiu la ceba fins que estigui perfumada i ofegueu, afegiu-hi carn, sofregiu-la 3-4 minuts i afegiu-hi la col arrissada, la col i el pebre vermell. Remeneu-ho. Tapeu la cassola i deixeu-la coure 20 minuts fins que les verdures siguin toves. Introduïu les panses, les nous i la mel, salpebreu-les, traieu-les del foc i deixeu-les refredar.
2. Per a closques d’empanada: afegiu ou, farina, mantega, oli i una mica de sal a un processador d’aliments. Aboqueu el suc de la draga. Procés fins que quedi una massa homogènia. Emboliqueu la massa amb paper adhesiu i poseu-la a la nevera.
3. Escalfeu un forn elèctric (190ºC) o de gas (170ºC). Agafeu la massa, doneu-li forma de 12 boles i aplaneu-la en un cercle uniforme (± 12 cm de diàmetre). Afegiu el formatge a la barreja de farciment, barregeu-lo bé i dividiu-lo uniformement per a cada pell. Doblegueu les closques d’empanada per la meitat per tapar el farcit i, a continuació, amb la punta dels dits, arrossegueu-les o torceu-ne els extrems semicirculars per segellar-los fortament. (les empanades crues es poden guardar a la nevera fins a 12 hores)
4. Col·loqueu l'empanada en un paper de forn (esprai de cocció estès), unteu la superfície de l'empanada amb llet. Coeu-ho durant 20-25 minuts fins que estigui daurat i cruixent. Serviu-ho calent.