Una dieta saludable per a adolescents, com què? & bull; hola saludable

Quan era adolescent, el vostre cos experimenta molts canvis que alteren la confiança en si mateix i el benestar emocional; tot això s’ha de recolzar en una dieta sana i equilibrada.

Si mengeu una dieta variada i equilibrada tal com s’indica a la Guia d’alimentació saludable del NHS, el vostre cos hauria de ser capaç d’obtenir tota l’energia i nutrients que necessita dels aliments i begudes que consumeix, cosa que us permetrà créixer i desenvolupar-vos de manera òptima.

Qui diu que les dietes són dolentes per als adolescents? Seguiu llegint per saber com seguir una dieta saludable sense preocupar els vostres pares.

Recomanacions de necessitats nutricionals per a adolescents

Els adolescents han de menjar tres àpats principals i dos o tres aperitius saludables al dia. Saltar-se accidentalment els àpats no ajudarà a que el programa de pèrdua de pes tingui èxit i en realitat és perjudicial per a la seva salut general, ja que perdrà molts nutrients importants. A més, independentment del motiu de la vostra dieta (perdre o mantenir el pes), encara haureu de fer un seguiment del recompte de calories per assegurar que el vostre cos cremi més energia en un dia de la que absorbiu.

El nombre de calories que un adolescent necessita cada dia varia en funció de diversos factors, inclosos l'edat, el sexe, l'alçada i el pes i el nivell d'activitat física. A més, la necessitat de perdre, mantenir, augmentar de pes i altres factors afecten la quantitat de calories que s’han de consumir. Com a guia, va informar el Ministeri de Salut dels EUA:

Home jove

Recomanacions per a les necessitats nutricionals dels homes joves (document personal; font

Noies joves

Recomanacions per a les necessitats nutricionals dels adolescents (document personal; font

En general, s’han de consumir aproximadament 1.800 calories al dia. Si feu exercici durant almenys 30 minuts al dia, podeu perdre entre 0,5 i 1 quilogram a la setmana amb una ingesta diària de 1.800 calories.

Alguns dels nutrients importants a tenir en compte són el ferro, la vitamina D i el calci.

A què cal parar atenció les noies joves

Si teniu previst perdre pes limitant la ingesta de greixos i proteïnes, el seu cicle menstrual es podria veure afectat, cosa que pot afectar la seva fertilitat i la salut futura dels ossos. Perdrà una bona quantitat de ferro en cadascun dels seus cicles menstruals. Això vol dir que haureu de procurar compensar aquesta pèrdua menjant aliments rics en ferro a la vostra dieta, com ara carn vermella magra, ous, cereals enriquits, albercocs secs, espinacs, col arrissada, bròquil, civada i cereals integrals.

Tanmateix, el ferro també suposa un gran benefici per als nois. El ferro proporciona un paper clau en la replicació cel·lular, per la qual cosa és important que tots els adolescents mengin una dieta equilibrada per satisfer les seves necessitats creixents. El creixement ràpid, juntament amb un mal estil de vida i dieta, pot provocar anèmia per deficiència de ferro que pot fer que els adolescents tinguin un aspecte cansat o amb falta d’alè, tinguin dificultats per concentrar-se i afectin el desenvolupament mental i físic.

Esmorzar saludable per a adolescents

Els adolescents que esmorzen regularment funcionen bé a l’escola i tendeixen a menjar més sa durant la resta del dia, segons la Fundació Nemours, una organització sense ànim de lucre centrada en la salut dels nens.

Trieu un àpat fàcil i ràpid per esmorzar perquè no us preocupeu de què menjar en un matí molt ocupat. Els adolescents necessiten molts cereals integrals cada dia, de manera que un sandvitx de pa integral amb mantega de cacauet o rodanxes d’alvocat i ous durs és una bona opció. Afegiu un got de llet descremada i uns trossos de fruita fresca per augmentar el calci i la vitamina. Civada durant la nit: una tendència de salut recent; barreja de iogurt, civada, granola i fruita: és una opció ràpida (la podeu fer la nit anterior); el mateix passa amb un plat d’ous remenats o truita amb salsitxa o pit de pollastre a la planxa, o un bol de cereals preparats amb llet baixa en greixos i farcit de trossos de fruita fresca.

Begui un got d’aigua en lloc d’una tassa de cafè o te al matí. Els sucs de fruita són rics en calories (tret que siguin casolans, sense sucre ni llet afegits), així que limiteu la ingesta.

Aperitius saludables per a adolescents

Els adolescents estan familiaritzats amb el que s’anomena berenar. Però el berenar no sempre engreixa. El truc és assegurar-se que sempre hi ha menjar deliciós però saludable a casa quan es vulgui. Assegureu-vos que hi ha moltes opcions d’aperitius que poden servir tant per al cos com el menjar principal.

Podeu triar entre mig pal de xocolata negra de bona qualitat, un bol de fruits secs i llavors sense sal, iogurt, crispetes salades o fruita seca (panses, sultanes); un tall de plàtan o poma i mantega de cacauet; o les vostres patates fregides preferides.

Un dinar omplert per a adolescents

En lloc de berenar a l’atzar, per què no començar a portar material a l’escola? El subministrament d’aliments és una garantia segura del compliment d’una nutrició ben controlada. Prepareu el menú del migdia la nit anterior.

Barregeu el menú del migdia amb una barreja de proteïnes de midó i carbohidrats. Els aliments buits amb carbohidrats només subministraran al vostre cos un subministrament temporal d’energia, de manera que a la tarda, quan el vostre cos perd energia, tindreu son més ràpid. La clau és triar hidrats de carboni saludables que afavoreixin l’equilibri del sucre en la sang. Això vol dir, mantingueu-vos allunyats del pa normal o d’una muntanya de porcions d’arròs.

Trieu un entrepà de pa integral de blat cobert amb vedella, salmó, tonyina, gall dindi o pit de pollastre a rodanxes, acompanyat d’un bol d’amanida de fruita fresca o proveu la versió saludable dels rotllets de primavera: ompliu els rotllets de primavera humits amb vedella magra o pollastre rodanxes amb rodanxes de cogombre, brots de mongetes, tomàquets i salsa agredolça. Beure un got de suc de fruita real (sense sucre ni llet) o llet descremada. Eviteu els refrescos o altres begudes ensucrades.

Feu un sopar saludable sense haver de preocupar-vos

No hi ha cap problema amb menjar de nit, sempre que es vegin les racions. Els adolescents solen necessitar 150 grams de proteïna cada dia.

Ompliu (com a mínim) la meitat del plat amb fruites i verdures de colors. Acompanyeu la ingesta de vitamines i minerals de tots dos amb un augment de proteïnes de fruits secs i llavors. L’arròs fregit amb mantega amb farcit d’espinacs i pèsols, la quinoa amb verdures saltades o la pasta de blat integral amb salsa de tomàquet són bones opcions.

Proporcioneu aigua normal o te calent com a acompanyant del sopar. A prop d’anar a dormir, mai no fa mal berenar. Trieu mitja tassa de iogurt sense greix amb una cobertura de fruita o una bola del vostre gelat favorit baix en greixos.

Planificar una dieta saludable no vol dir que sigui avorrit

Planificar una dieta saludable és només una manera de gestionar millor la vostra vida. Per mantenir-vos sa i mantenir el vostre cos al màxim, heu de començar a menjar moltes fruites i verdures fresques i fer-ho de manera constant. No és una ciència exacta, només canvieu els vostres hàbits alimentaris perquè no us adoneu a patates fregides, xocolata o altres aperitius "buits" quan tingueu gana.

Tanmateix, tenir una dieta saludable no significa que ja no pugueu gaudir dels vostres aliments preferits. Un cop us hàgiu acostumat a la rigorosa planificació de quatre setmanes, comenceu a introduir un dia "lliure" a la setmana, ja sigui dissabte a la nit amb un amic o parella o a la meitat de la setmana com a escapada divertida de l’estrès de les tasques escolars. Si passa sis dies menjant sa (o cinc, en determinades setmanes), lliurar-se a una pizza, un pollastre fregit de restaurant de menjar ràpid o una hamburguesa i patates fregides no és un gran problema. Però, tot i així, en primer lloc: eviteu al màxim les begudes ensucrades.

No us oblideu d’exercitar, d’acord!