Menjar molts hidrats de carboni fa passar gana ràpidament, aquest és el motiu

Les fonts alimentàries d’hidrats de carboni com l’arròs, els fideus i el pa són importants per al cos perquè poden proporcionar energia i una sensació de plenitud. Tot i això, cal parar atenció a la quantitat d'hidrats de carboni consumida. En lloc d’omplir-lo, no es recomana menjar massa hidrats de carboni, ja que pot fer passar la gana més ràpidament.

Per què menjar hidrats de carboni fa passar gana tan ràpidament?

En general, els hidrats de carboni dels aliments es divideixen en hidrats de carboni simples i complexos. Els carbohidrats simples són els que s’han anomenat sucres (tant naturals com artificials), mentre que els carbohidrats complexos consisteixen en midó i fibra.

Si es passa fam ràpidament després de menjar hidrats de carboni, pot ser perquè consumeix hidrats de carboni simples. Aquest tipus d’hidrats de carboni se solen trobar en aliments i begudes ensucrades, xarop de blat de moro, diversos tipus de sucre i aliments processats.

Els hidrats de carboni simples són el tipus de digestió més ràpida. Un cop entren al sistema digestiu, els hidrats de carboni simples es descomponen en petits grànuls de glucosa. A continuació, la glucosa entra al torrent sanguini i es distribueix per tot el cos.

L’entrada de glucosa a la sang fa que també augmenti el sucre en la sang. El cos també intenta controlar el sucre en la sang produint l’hormona insulina del pàncrees. La insulina convertirà l'excés de glucosa en reserves d'energia que s'emmagatzemen als músculs i al fetge.

font: thekitchn.com

Quan el sucre en sang augmenta ràpidament, el pàncrees també produirà grans quantitats d’insulina. Aquesta condició fa que el sucre en sang baixi dràsticament. Un nivell baix de sucre en sang indica que el vostre cos necessita menjar perquè tingueu gana.

El procés d'alliberament d'insulina també consumeix molta energia, cosa que fa que tingueu gana i somni ràpidament. Fins i tot si mengeu molt, els simples hidrats de carboni que hi ha es digereixen ràpidament, cosa que us facilita la fam.

En canvi, els hidrats de carboni complexos com les fruites, les verdures i els cereals integrals triguen més a digerir-se. Aquests aliments s’han de descompondre en carbohidrats simples i, després, tornar-los a dividir per produir glucosa que pot transportar-se pel torrent sanguini.

Per això menjar un bol farina de civada la fibra densa us mantindrà plena més temps que menjar una llesca gran de pastisseria dolça. Els carbohidrats complexos tampoc fan que el sucre en sang augmenti ràpidament, de manera que el cos no perd energia ràpidament.

Limiteu el consum d'hidrats de carboni en un dia

En general, el consum de carbohidrats de cada persona és del 45-65% de la ingesta diària total de calories. Si el vostre requisit calòric és de 2.000 calories al dia, vol dir que al voltant de 900-1.300 calories provenen de carbohidrats, mentre que la resta prové de proteïnes i greixos.

Per calcular la quantitat d'hidrats de carboni dels aliments, tingueu en compte la quantitat en grams. Un gram d’hidrats de carboni aporta al vostre cos quatre calories. Una bola d’arròs blanc conté aproximadament 39,8 grams d’hidrats de carboni, que equival a 159,2 calories.

Un altre exemple, quatre llesques de pa blanc contenen 50 grams d’hidrats de carboni, la qual cosa equival a 200 calories. Mentrestant, una patata mitjana conté 13,5 grams d’hidrats de carboni, l’equivalent a 54 calories.

Si en un àpat mengeu dues boles d’arròs, vol dir que obtingueu aproximadament 318 calories dels carbohidrats. Multiplicar per tres vegades el menjar i, en un dia, obtindreu 954 calories dels hidrats de carboni de l’arròs.

Tot i això, tingueu en compte que la font de calories i hidrats de carboni no només prové de l’arròs. També podeu menjar un aperitiu dolç o beure te amb sucre. Si la quantitat no és limitada, inconscientment menjaràs massa hidrats de carboni i calories.

Consells per menjar hidrats de carboni sense passar gana ràpidament

Els hidrats de carboni que fan passar gana ràpidament es troben en aliments i begudes ensucrades. Per mantenir-vos ple durant més temps, proveu de reduir els carbohidrats simples i substituir-los lentament per aliments que continguin hidrats de carboni complexos.

A continuació es mostren exemples d’aliments que contenen hidrats de carboni més complexos.

1. Gra sencer

Les llavors senceres són llavors que encara estan cobertes d’epidermis, de manera que tenen molta fibra. Alguns exemples de cereals integrals inclouen blat, arròs integral i farina de civada . Ara molts productes de pa i pasta també tenen l’etiqueta " grans sencers "Que significa fet de llavors de gra sencer.

2. Fruites riques en fibra

Les fruites amb més contingut de fibra són les pomes, els plàtans, les taronges i diverses baies . Tant com sigui possible, trieu fruita fresca, no conserves ni sucs, ja que el contingut de fibra ha disminuït.

3. Verdures riques en fibra

Com més fosc sigui el color de les verdures que mengeu, normalment més alt és el contingut de fibra. Intenta completar el menú diari amb bròquil, remolatxa, cols de Brussel · les , així com pastanagues.

4. Fruits secs i llavors

Tot tipus de fruits secs i llavors contenen fibra que us mantindrà més ple. Els fruits secs amb més contingut de fibra són les mongetes negres, la soja i les mongetes verdes. Tot i que els cereals integrals rics en fibra són llavors de quinoa, chia i carbassa.

Els hidrats de carboni aporten energia i una sensació de plenitud. Tanmateix, menjar massa hidrats de carboni simples fa augmentar el sucre en sang, de manera que torni a tenir gana ràpidament.

Per tant, heu de limitar la ingesta d’hidrats de carboni senzills d’aliments i begudes ensucrades. Amplieu els carbohidrats complexos de verdures, fruites i altres aliments naturals.

x