Àcids grassos omega 3, 6 i 9: quins beneficis tenen per a l’organisme?

Bàsicament, els omega 3, 6 i 9 són àcids grassos insaturats que el cos necessita per a la formació de cèl·lules i per controlar la inflamació. Podeu obtenir aquests tres tipus de nutrients a partir d’aliments vegetals i carn de peix de mar.

No obstant això, aquests tres tipus d’àcids grassos insaturats no s’han d’obtenir en porcions iguals alhora. Cadascun té un paper i beneficis diferents per al cos. A més, consumir-ne massa pot provocar certs problemes.

Conèixer els diversos àcids grassos insaturats

Àcids grassos omega-3

Els omega-3 són àcids grassos insaturats plurals (poliinsaturats) que el cos no pot produir tot sol. Omega-3 es divideix en funció del tipus i el rol de cadascun, incloent:

• Àcid eicosapentaenoic (EPA) - La seva funció és produir compostos químics eicosanoides al cos que juguen un paper en el manteniment de la immunitat i el control de la inflamació. L’EPA també se sap que ajuda a alleujar els símptomes de la depressió.
• Àcid docosahexaenoic (DHA) - és un dels components principals que constitueixen el 8% del pes del cervell, de manera que aquest tipus d’àcids grassos és indispensable per al creixement i el desenvolupament del cervell. El DHA no només és necessari per als nens durant el desenvolupament, sinó també en persones grans per evitar danys cerebrals com la demència.
• Àcid alfa-linolènic (ALA) - Com que és la forma més simple dels tres àcids grassos omega-3, l'ALA es pot reconstituir en DHA o EPA, però la major part de l'ALA s'utilitza com a productor d'energia.

A més de dur a terme la seva funció com els seus respectius tipus d’àcids grassos, els omega-3 també són absorbits per les membranes cel·lulars del cos i tenen la funció de regular el greix corporal augmentant els nivells de colesterol bo (HDL_, prevenció de la placa als vasos sanguinis, acumulació de greixos sota la pell i greixos emmagatzemats al cor.

Malauradament, les dietes modernes que consumeixen més sucre, hidrats de carboni i greixos contenen molt poc àcids grassos omega-3. La deficiència d’omega-3 pot accelerar el desenvolupament de l’obesitat i el dany cardíac. Els omega-3 es poden obtenir a partir del consum de peix gras com el salmó, el verat i la sardina, a més d’aliments d’origen vegetal com les llavors de chia, les nous i les llavors de lli.

Àcids grassos omega-6

Igual que els omega-3, els àcids grassos omega-6 són àcids grassos insaturats plurals i també són àcids grassos essencials. En general, l’omega-6 s’utilitza com a productor d’energia, però també es pot transformar en àcid araquidònic (ARA) per produir substàncies químiques eicosanoides, igual que l’EPA.

Tot i que és essencial, la majoria de la gent no és conscient que la seva ingesta d’omega-6 tendeix a ser excessiva. Això es deu a l’alt consum d’oli de cuina, fregits i maionesa. A més, l’omega-6 també és abundant en fruits secs com la soja, les ametlles i els anacards. L’excés d’omega-6 pot alterar la regulació de l’equilibri de la inflamació al cos. Bàsicament, la necessitat d’omega-6 en adults només és d’uns 17 grams per als homes i de 12 grams per a les dones.

Tot i això, alguns tipus d’omega-6 encara són segurs, fins i tot si es consumeixen en quantitats més altes. Un d’ells és l’àcid gamma-linolènic omega-6 (GLA) de l’oli vegetal Evening Primorse i la borratja en forma de suplement. El GLA s’absorbeix convertint-se en àcid dihomo-gamma-linolènic (DGLA), que se sap que és útil per alleujar els símptomes reumàtics.

Àcids grassos omega-9

A diferència dels dos àcids grassos anteriors, el cos pot produir la seva pròpia ingesta d’omega-9. Això es deu al fet que l’omega-9 és un àcid gras monoinsaturat no essencial. L’Omega-9 té un tipus important d’àcid gras conegut com a àcid oleic que és molt fàcil d’obtenir a partir de fruits secs de la dieta i alguns greixos animals.

Tot i que es pot produir per si sol, el cos encara necessita una ingesta addicional d’omega-9, per exemple per ajudar a regular els greixos sanguinis lipoproteïna de molt baixa densitat (VLDL). I, com altres àcids grassos, l’omega-9 també treballa per reduir la inflamació del cos. L’àcid oleic també és la base de la funda nerviosa que cobreix el cervell, que s’anomena mielina.

La majoria dels omega-9 es poden obtenir a partir d’aliments vegetals. No es recomana la ingesta d’omega-9 perquè aquests àcids grassos es consideren no essencials, però tampoc no hi ha límits segurs per consumir aliments amb omega-9. Les fonts alimentàries d’omega-9 són l’oli d’oliva, l’alvocat i l’oli processat a partir d’anacards o ametlles.

x