És correcte el tempo del meu exercici per trotar?

La majoria de la gent tria trotar perquè és fàcil de fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc. Aquest esport és gairebé el mateix que córrer, que depèn de la velocitat dels teus passos. Tanmateix, amb una intensitat inferior a la de córrer, que oscil·la entre 1.ooo i 1.500 km per hora.

És possible mesurar la velocitat de trotar amb aquests punts de referència, sense oblidar que les condicions de cadascú són diferents, de manera que el tempo de trotar no és el mateix. Bé, podeu esbrinar si el tempo de trot que esteu fent és correcte i òptim mesurant la freqüència cardíaca actual.

Sí, la freqüència cardíaca en realitat pot ser un punt de referència, ja sigui que l’exercici per trotar sigui òptim o no, massa ràpid o lent.

La freqüència cardíaca, punt de referència per a un exercici òptim

La freqüència cardíaca al trotar varia d'una persona a una altra, en funció del nivell de forma física i de força física. Per determinar el tempo de funcionament correcte, heu de mesurar la freqüència cardíaca. La freqüència cardíaca indica quantes vegades el cor batega en un minut.

Com més gran sigui la intensitat de l’exercici, el cor bategarà més ràpid. Per què? El cor necessita bombar més sang i oxigen als músculs del cos que treballen.

Segons l'American Heart Association, els informes de la Health Line afirmen que trotar inclou una activitat física intensa. Això vol dir que, per fer trots òptims i fer-ho al ritme adequat, heu d’arribar al 70 al 85 per cent de la vostra freqüència cardíaca màxima.

Quan la freqüència cardíaca és inferior o superior a aquest punt de referència, pot ser que l’exercici de trot que feu no sigui òptim o potser massa.

Llavors, quina és la freqüència cardíaca ideal per córrer?

Per esbrinar quina és la freqüència cardíaca normal al trotar, primer heu de saber quina és la vostra freqüència cardíaca màxima. Cada persona té una freqüència cardíaca màxima diferent, segons la seva edat.

Determineu la freqüència cardíaca màxima restant 220 de la vostra edat actual. Per exemple, la vostra edat actual és de 42 anys, i la freqüència cardíaca màxima que teniu és de 220 a 42, que és de 178 ppm (pulsacions per minut o freqüència cardíaca per minut).

Aquest és només el límit màxim. Quin és el ritme cardíac ideal per trotar? Heu de multiplicar el límit màxim que tingueu entre un 70 i un 80 per cent, d'acord amb les disposicions de l'Associació Americana del Cor esmentades anteriorment.

Per tant, si la freqüència cardíaca màxima és de 190 ppm, al fer trotar, la freqüència cardíaca que haureu de tenir és:

• 70% x 178 ppm = 124,6 ppm
• 85% x 178 ppm = 151,3 ppm

A partir d’aquest recompte, obtindreu resultats òptims de trotar si la vostra freqüència cardíaca actual oscil·la entre els 124 i els 151 ppm.

Com comprovar que la freqüència cardíaca ha assolit l'objectiu o no

Font: Everyday Health

La comprovació de la freqüència cardíaca és ideal o no durant l’exercici, es pot fer amb l’ajut d’un mesurador de freqüència cardíaca digital. Aquesta eina s'ha venut al mercat en diverses formes, com ara rellotges.

Tot i això, no us preocupeu, també podeu calcular-lo manualment. Seguiu els passos següents per calcular la freqüència cardíaca manual:

• Deixa de trotar per un moment
• Col·loqueu les puntes dels dits índex i mig al voltant del canell esquerre o el punt del pols al costat esquerre del coll
• Premeu suaument el pols amb el dit
• Estableix el temps durant 60 segons mentre es compta la freqüència cardíaca
• Per fer-ho més fàcil, podeu comptar-lo durant 10 segons i el resultat es multiplica per 6

Consells per trotar sense perill

Abans de trotar, escalfeu entre 5 i 10 minuts. Començant per un passeig relaxant per escalfar els músculs i la circulació sanguínia. Després, continueu amb el moviment d’estirament mentre camineu. Quan hàgiu acabat, podeu començar a trotar. Podeu alternar els exercicis; trotar.

Utilitzeu el material esportiu adequat, com ara sabates i la roba i les tovalloles d’entrenament adequades per netejar la suor. Prepareu aigua potable per evitar que el cos es deshidrate.

Si teniu problemes mèdics, primer consulteu el vostre metge. Pregunteu si podeu fer trotar o no.

x