Per què l’estrès ens fa menjar en excés? & bull; hola saludable

De vegades passa després de rebre una advertència del cap sobre els terminis del projecte d'oficina. O sorgeix després de separar-te recentment del teu amant. Sigui quin sigui el dilema que t’enfrontis, l’únic que saps és que tot el que vols fer és: menjar, menjar i… menjar el que sigui just davant dels teus ulls.

"És molt humà que algú vulgui evitar el dolor i decebre's buscant ajuda a través dels aliments", va dir Min-Hai Alex, dietista i nutricionista registrat i fundador de Mindful Nutrition a Seattle, Estats Units, segons va informar el Daily Burn.

Si ho coneixeu, no esteu sols. La tendència a menjar en excés desencadenada per l’estrès i les emocions negatives es coneix com menjar emocional.

Què és menjar emocionalment?

Menjar en excés sota la influència de l’estrès és un símptoma del que els professionals de la salut mental anomenen depressió atípica. No obstant això, moltes persones que no tenen un diagnòstic de depressió clínica ni d’altres problemes de salut mental també experimenten aquest comportament quan s’enfronten a l’estrès crònic o momentani.

L’alimentació emocional és la tendència d’una persona a respondre a l’estrès menjant, fins i tot quan no té gana. L’activitat de menjar està pensada com una fuita cap a la comoditat, una forma d’alleujar l’estrès o com un "regal" per a tu mateix i no per satisfer la fam.

Menjar en excés quan ets emocional també pot servir de distracció. Si, per exemple, us preocupeu per un esdeveniment concret o us sentiu molest per un conflicte, tendireu a concentrar-vos només en mastegar el vostre menjar preferit en un esforç per millorar el vostre estat d’ànim, en lloc d’haver de fer front a la molesta situació. Igual que quan estàs avorrit i, finalment, decideixes canviar de canal fins que el teu programa de televisió preferit comenci de nou.

Per què l'estrès pot provocar un hàbit de menjar en excés?

A curt termini, l'estrès pot acabar amb la gana. Una estructura del cervell anomenada hipotàlem produeix l’hormona corticotropina, que suprimeix la gana. El cervell també envia senyals a les glàndules suprarenals per alliberar adrenalina. L’adrenalina ajuda a desencadenar la resposta de “lluita o fugida” del cos, una condició fisiològica que anul·la temporalment la necessitat d’aliments.

Si l’estrès es perllonga, el cervell ordena a les glàndules suprarenals que alliberin cortisol, que juga un paper en l’augment de la gana i també en la motivació en general (sí, inclosa la motivació per menjar). L’estrès també es fa malbé amb l’hormona reguladora de la gana, la grelina.

Quan estàs estressat, tendeixes a descontrolar-te i a sentir-te aclaparat, cosa que pot entrar a la teva dieta. És per això que menjar quan les emocions responen a l’estrès menjant aliments rics en carbohidrats, rics en calories i que contenen un baix valor nutricional, també conegut com a menjar ferralla (com ara gelats, galetes, xocolata, patates fregides, patates fregides i pizza). de continuar la seva dieta habitual. Et preocupa el passat o el futur, independentment del que consumeixis en el present.

L’estrès també drena els recursos cognitius que necessiteu per mantenir-vos concentrats i resistents, així com per posar-los en pràctica pensament creatiu per solucionar el problema. Per això, acabareu dues paelles del vostre pastís de xocolata preferit serà més fàcil de fer que haver d’esgotar l’energia i la ment per dissenyar un pla de resolució de problemes.

Un cop finalitzat l’episodi d’estrès, també baixaran els nivells de cortisol, però si l’estrès no desapareix, o si el mecanisme de resposta a l’estrès continua disparant, el cervell continuarà produint altes quantitats de cortisol. A més, si l’ansietat també us altera el son, la manca de son us pot conduir a la gana encara més.

Siguin quines siguin les emocions que us portin a menjar en excés, el resultat final és el mateix. Aquestes emocions negatives tornaran, i és possible que suporteu el pes afegit de la culpa en arruïnar el vostre pla dietètic. També pot submergir-se en un cicle viciós: les emocions us provoquen a menjar en excés, continueu batent-vos per aquest hàbit, us estresseu encara més i, per fer front a l’estrès, torneu a menjar en excés.

Què es pot fer per controlar l’alimentació emocional?

Un cop us adoneu que començareu a engolir qualsevol menjar que estigueu a la vista quan us sentiu desconeguts, torneu immediatament l'atenció dels aliments cap a altres coses que pugueu fer fins que passin les ganes de menjar en excés. Per exemple, xerrant amb amics, llegint llibres o revistes, escoltant música, passejant a la tarda o trotant, meditant o practicant respiracions profundes, jugant, netejant la casa o mantenint un diari.

Tenir un diari d’aliments us ajuda a fer un seguiment del que mengeu i quan mengeu, així com de quins pensaments o emocions sentiu a cada àpat. D’aquesta manera, podeu esbrinar què us va provocar i els patrons. Per exemple, podeu trobar que acostumeu a menjar en excés davant la pressió social, com ara quan altres persones us animen a continuar menjant (en reunions familiars nombroses o en altres esdeveniments formals, per exemple) o bé per "obligar-vos" a fusionar-se amb un grup determinat.

Quan la voluntat i la determinació no siguin suficients, proveu aquests trucs:

1. Menja taronges

Quan tingueu ganes de sucre, proveu de menjar taronges mandarines. Les taronges mandarines només tenen 50 kcal. No només satisfaran les vostres ganes de sucre, sinó que també us donen alguna cosa per treballar per distreure la vostra ment. Pelar i olorar una taronja crea un moment de meditació per ajudar-vos a calmar-vos.

Aquesta fruita també és rica en vitamina C. Necessiteu vitamina C per enfortir la vostra immunitat, especialment quan es tracta de l’estrès.

2. Berenar amb nous

Si preferiu alguna cosa cruixent, considereu els festucs com una alternativa saludable a un paquet de patates fregides. Els festucs són un tipus de fruits secs baixos en calories, però que s’enriqueixen amb greixos i bones fibres i ajuden a regular el sucre en la sang.

D’aquesta manera, no tindreu un pic de sucre que us faci encara més hiper i ansiós i després torneu a caure ràpidament.

3. Mira els vermells

El color vermell s’associa amb “aturar-se” o prohibir-se, de manera que mirar alguna cosa que és de color vermell brillant envia un fort senyal als nostres cervells: aturar-se.

Proveu de servir menjar en plats vermells o simplement poseu un tauler d’advertència vermell a la porta de la nevera. Fins i tot si aquests trucs no funcionen prou com per aturar-vos, us farà més conscients del vostre mal hàbit.

4. Beu te negre

Beu una tassa de te negre calent. S’ha demostrat que el te negre redueix els nivells de cortisol al cos. Dediqueu només un minut a fer exercicis de respiració lleugers. Apagueu el mòbil i l'ordinador portàtil i feu un descans de la vostra rutina diària. Tot això ajudarà a controlar la quantitat de cortisol que desordeneu a causa de l'estrès.

5. Exercici

Un pas important per controlar l’estrès és l’exercici, ja que l’activitat física regular tendeix a reduir la producció d’hormones activadores i fins i tot pot ajudar a reduir el risc de depressió, ansietat i insomni, a més de reduir la tendència a menjar emocionalment.

6. Obteniu ajuda

Per a aquells que puguin necessitar ajuda per fer front a l’estrès, l’assessorament sobre la gestió de l’estrès en forma de teràpia individual o grupal pot ser molt útil.

S'ha demostrat que l'assessorament per estrès i la teràpia de grup redueixen els símptomes de l'estrès i milloren la salut general. S'ha comprovat que la teràpia cognitiu-conductual (TCC) és eficaç com a part de la medicació per combatre l'alimentació excessiva sota la influència de l'estrès. Aquest enfocament ajuda a alleujar l’estrès ajudant a reconstruir la forma en què una persona pensa o pensa en determinats problemes.