4 estiraments de cames fàcils per a un cos més flexible

Molta gent fa esport amb l’objectiu de perdre pes i guanyar múscul. Tot i això, a molt poques persones els importa la seva flexibilitat. De fet, practicar flexibilitat al cos també és important per formar una postura corporal per evitar lesions durant l’esport. No és difícil fer aquest exercici de flexibilitat, podeu començar practicant estiraments de cames. A punt per començar? Aquí teniu un moviment que podeu provar.

Estiraments de cames per a un entrenament flexible

Aquests moviments són perfectes per fer abans de fer l’esport principal. Per exemple abans trotar , anar en bicicleta, a fer altres esports cardiovasculars. Aquí hi ha quatre estiraments de cames per exercicis de flexibilitat. Proveu de mantenir cada moviment durant uns 30 segons.

1. L’estirament del quàdriceps (Tram quad)

font: Healthline

Quàdriceps és el grup muscular situat a la part anterior de la cuixa. Utilitzeu aquests músculs quan camineu, correu o trepitgeu els peus.

Els exercicis de flexibilitat es poden fer estirant les cames i les cuixes. Aquests són els passos.

• Poseu-vos de cara a la paret, col·loqueu les mans a la paret per obtenir equilibri.
• Mantingueu la cama esquerra amb la mà dreta i aixequeu la cama cap enrere, mantenint les cuixes i els genolls units.
• Hauríeu de sentir un estirament suau a moderat a la part anterior de la cuixa.
• Mantingueu aquest moviment i feu el mateix amb la cama dreta.

2. L’estirament de la vedella (estirament de corda perjudicial)

font: Healthline

Isquiotibials són els músculs de la part posterior de la cama, des de la cuixa fins al genoll. Aquest múscul us ajuda a doblegar els genolls i moure els malucs. Aquests músculs s’utilitzen quan s’està fent exercici o corrent.

Els músculs del panxell recorren l'esquena i la part inferior de la cama. Aquest múscul ajuda a moure el taló durant activitats com caminar, córrer o saltar.

Per estirar aquests dos grups musculars al mateix temps, seguiu aquests passos.

• Poseu el peu dret davant vostre.
• Col·loqueu les mans als malucs i inclineu el cos cap endavant cap a la cama dreta, doblegant el genoll esquerre.
• Flexioneu lentament el turmell dret de manera que els dits dels peus tiren cap al vostre cos.
• Mantingueu aquest moviment i repetiu aquest moviment amb la cama esquerra.

3. L’interior de la cuixa (Estirament interior de la cuixa)

font: Healthline

Vessera interior o músculs interns de la cuixa per ajudar a estabilitzar les articulacions del maluc i el genoll. Sovint es recomana fer exercicis centrats en la part interna de les cuixes per enfortir les cames.

Per estirar les cuixes interns, proveu aquests passos.

• Poseu-vos amb les cames ben separades.
• Doble el genoll dret mentre desplaceu tot el cos cap a la dreta fins que sentiu un estirament a la cuixa esquerra.
• Mantingueu aquest moviment i, a continuació, moveu el pes cap a l’altre costat i repetiu amb el peu esquerre.

4. Estirament de la cama en decúbit supí

font: Healthline

Aquest tram serveix per reforçar l’esquena, els vedells i els turmells. Totes aquestes parts s’utilitzen en les vostres activitats diàries i en córrer o anar en bicicleta.

Aquest estirament es pot fer com un exercici de flexibilitat del cos. Aquests són els passos per fer aquest tram.

• Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra.
• Doble un genoll i abraça-lo contra el cos.
• Pateu lentament la cama cap al sostre, estireu-la i estireu-la cap al cos fins que se senti la tensió darrere de la cama.
• Esteneu els peus cap al sostre i flexioneu-los tres vegades en cada direcció.
• Gireu els turmells en cada direcció durant tres voltes.
• Baixeu la cama i repetiu aquest moviment amb la cama oposada.

x