Taula de continguts:
Les flexions són moviments esportius que afecten gairebé tots els músculs de la part superior del cos. Des dels músculs de les espatlles, els tríceps, els músculs del pit i també els músculs abdominals com a estabilitzadors. No només tonificar els músculs, les flexions també poden cremar calories. En realitat, aquestes flexions no són difícils. Tot i que les dones tenen menys múscul que els homes, les dones poden fer flexions de manera òptima. Quins són, doncs, els moviments de les dones cap amunt que es poden fer?
1. Flexions de paret
font: Healthline
Aquest moviment de pujada per a dones és el més lleuger i senzill. A partir de la flexió de la paret, augmentareu lentament però de manera constant la força dels músculs superiors.
- Trieu una paret que sigui forta i sense obstacles. Com un quadre o una altra exposició a la paret.
- Poseu-vos dret contra la paret.
- Col·loqueu els palmells a la paret a l'altura de les espatlles. Posició de les mans rectes que toquen la paret. Amb els peus pressionats, mantingueu les cames rectes cap avall i juntes. Deixeu la distància entre els peus de peu i la paret.
- Mantingueu el cos pla, com un tauló, sense ajupir-lo als malucs o als genolls.
- Quan el cos estigui a punt per redreçar-se, comença a doblar els colzes i acosta el pit a la paret.
- Quan el pit gairebé toqui la paret, premeu els palmells cap enrere per redreçar els braços a la seva posició original.
- Feu aquest colze doblegant i redreçant-lo una i altra vegada. Feu-ho 12-15 vegades. Si això us sembla fàcil, intenteu mantenir encara més la distància entre els peus i la paret. Col·loqueu els peus més lluny de la paret. Com més lluny estiguin les cames, més esforç haurà de fer aquesta flexió.
2. Flexions de banc
font: Paleohacks.com
A diferència de les flexions de paret, el moviment de flexió femení aquesta vegada és una mica més pesat perquè utilitza un banc. Podeu utilitzar qualsevol tamboret resistent per suportar el vostre pes. Fer flexions de banc farà que la posició del cos sigui molt més horitzontal que fer flexions de paret.
- Col·loqueu les mans a la vora del banc a l’amplada de les espatlles. La posició de les espatlles amb els canells hauria de ser plana.
- Esteneu les cames lluny del banc de manera que el vostre cos formi una línia recta de l’espatlla als peus. La posició de les cames ha de ser recta amb la distància entre les cames dreta i esquerra tan amples com les espatlles. Abans de començar, assegureu-vos que aquesta posició sigui correcta, ja que determina si la vostra flexió és perfectament tècnica o no.
- Quan estigueu a punt, comenceu a doblegar els colzes i baixeu el pit cap a la vora del banc. Mantingueu els colzes a prop del cos i no els obriu cap al lateral.
- Quan el pit estigui gairebé contra la vora del banc, torneu els colzes a la posició original.
- Feu tres sèries d’aquest moviment, repetició de cada conjunt vuit vegades. Feu els moviments amb la tècnica perfecta possible. No cal córrer, l’important és que els moviments de la tècnica siguin correctes.
3. Flexions de genoll
Font: Giphy
En la flexió d'aquesta dona, la seva posició corporal comença a ser més horitzontal i més semblant a una flexió regular.
- Ara esteu a la catifa amb el cos cap al segell.
- Col·loqueu les mans al segell amb les mans rectes. La distància entre les mans dreta i esquerra és paral·lela sota les espatlles.
- Col·loqueu els genolls contra l’estora. La posició de l’esquena als genolls ha de ser recta.
- A continuació, doblegueu els colzes i baixeu el pit cap a l’estora. Abaixeu el pit de manera que quedi gairebé contra l’estora, abans d’enganxar-lo, empenyeu els colzes directament cap enrere de l’estora.
- Realitzeu aquest moviment en tres sèries, amb un conjunt de vuit repeticions.
4. Flexions tradicionals
Font: huffingtonpost
Vine al moviment de pujada més pesat entre altres modificacions de pujada cap amunt.
- La vostra posició és ara a la catifa amb la posició del cos cap a la catifa.
- Col·loqueu els palmells a l’estoreta amb les mans rectes. La distància entre les mans dreta i esquerra és paral·lela sota les espatlles.
- La posició de les puntes dels dits contra l’estora. Des de l'esquena fins als dits dels peus la posició del cos ha de ser recta. Mantingueu els músculs abdominals abans d’iniciar el moviment d’empenta cap amunt.
- A continuació, doblegueu els colzes i baixeu el pit cap a l’estora. Mantingueu els abdominals ben tensos mentre us abaixeu a la catifa.
- Abaixeu el pit de manera que quedi gairebé contra l’estora, abans d’enganxar-lo, empenyeu els colzes directament cap enrere de l’estora.
- Realitzeu aquest moviment en tres sèries, amb un conjunt de vuit repeticions.
x
