5 moviments per entrenar els músculs bàsics del cos & bull; hola saludable

El fet que el vostre cos sigui fort no vol dir que tingueu músculs del nucli forts. Però no us temeu, la força bàsica és una cosa que absolutament tothom pot practicar. La majoria de la gent coneix els exercicis bàsics bàsics com taulons, ponts o abdominals. Tots tres són excel·lents tipus de formació bàsica. Però hi ha altres moviments que potser no s’havien tocat abans, però que són igualment beneficiosos per desenvolupar la força i la funció muscular bàsica.

1. Crunch Bird-Dog

Començant a quatre potes al terra, les mans es col·loquen directament sota les espatlles, els malucs paral·lels als genolls. Aquesta és la posició inicial. Aixequeu la mà dreta i esteneu els braços cap endavant (mantenint-los al nivell de les espatlles), alhora que aixequeu la cama esquerra i esteneu-la cap enrere.

Durant la crisi, s’ha d’estirar tot el cos directament des de la punta del dit dret fins al dit esquerre. A continuació, porteu la cama esquerra tocant el colze dret per sota de l’estómac. Torneu a estendre les cames i els braços. Torna a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat. Feu cinc repeticions a cada costat.

2. Crunch de la bicicleta de peu

Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc, amb les mans darrere del cap. Tenseu el nucli amb les espatlles relaxades i l’esquena recta. Simultàniament, aixequeu la cama dreta i baixeu el colze dret de manera que porteu el genoll dret tocant el colze esquerre. Torneu a la posició inicial i, a continuació, repetiu pel costat oposat. Feu cinc repeticions a cada costat.

3. Elevació de la cama asseguda

Seieu a terra amb les cames esteses davant vostre. Tenseu el nucli, recolzant-vos una mica cap enrere per poder col·locar les mans a banda i banda de les natges. Respira profundament i aixeca una cama a 15 cm de la superfície. Mantingueu-ho premut durant cinc segons i, a continuació, poseu els peus a terra. Repetiu amb l’altra cama. Continueu alternant les cames contínuament durant 1 minut complet i després feu un descans de 20 segons. Repetiu-ho durant cinc rondes.

4. Assetjos

seure a terra amb els genolls doblegats, els talons tocant a terra, les mans a banda i banda del cap. Relaxeu les espatlles per evitar tensions al coll. Mantenint els peus ferms a terra, estireu-vos fins que l’esquena quedi plana al terra (o fins on pugueu). Aixequeu la part superior del cos i baixeu-la de nou cap avall. Repetiu-lo contínuament durant 1 minut complet i després trigueu 20 segons de descans. Repetiu-ho durant cinc rondes.

5. Crunch de taulons d’aranya

Començant en posició de flexió, les mans planes a terra just per sota de les espatlles, les cames rectes cap enrere amb els dits apuntant cap al terra, de manera que el cos quedi en línia recta. Aixequeu la cama dreta i porteu el genoll cap a l'exterior del colze dret. Torneu a la posició del tauler. Repetiu aquest moviment amb l’altra cama. Feu cinc repeticions amb cada cama. Si aquesta posició és massa difícil, mantingueu la posició del tauler als colzes durant 30 segons a la vegada i feu-ho només durant 3 rondes.

x