6 exercicis de manuelles adequats per a dones

Si no sou prou valent per intentar aixecar peses, podeu solucionar-ho utilitzant peses per entrenar la força dels braços. La manuella és més petita i curta que una barra i només es pot utilitzar amb una sola mà. Les peses també varien de pes, que oscil·len entre els 2 i els 10 kg, segons les vostres capacitats. Llavors, quins exercicis de peses són adequats per a les dones? La següent és la revisió.

Tipus d’exercicis amb peses adequats per a les dones

Per començar, podeu triar un dels moviments següents i fer-ho durant almenys un minut a cada banda per obtenir un to muscular màxim. Si us hi acostumeu, podeu barrejar els exercicis següents en una de les vostres sessions d'exercici.

1. Propulsor de okupes

Font: TWPFitness

Aquest entrenament amb peses també s’adreça a les espatlles, els braços i els glutis. Podeu fer-ho amb la mà dreta o esquerra un a un, o directament amb les dues, tal com es mostra més amunt.

Com fer-ho:

• Mantingueu una manuella sota la barbeta amb la mà dreta. Punys cap al pit.
• Llavors la posició de les cames es va doblegar, com en una posició a la gatzoneta. Mentre estigueu en posició a la gatzoneta, baixeu el cul més baix que els genolls i manteniu-lo premut durant 5 segons.
• Després de doblegar les cames a la gatzoneta, empènyer les manuelles cap amunt de manera que les espatlles siguin rectes i les cames rectes.
• Repetiu aquest moviment cap amunt i cap avall unes quantes vegades i, a continuació, canvieu la mà esquerra.

2. Fil vertical de pes mort

El primer moviment. Font: womenshealth

Segon moviment. Font: womenshealth

Aquest exercici amb peses té com a objectiu tonificar els músculs dels braços, les espatlles i la part superior de l’esquena. La càrrega de peses utilitzada pot arribar als 6 kg.

Com fer-ho:

• Mantingueu el pes amb la mà dreta penjant cap avall. Inclina't com es mostra a dalt. Els palmells apunten cap als peus. Tot i que us doblegueu cap avall, manteniu l'esquena recta.
• A continuació, des de la posició inclinada, tireu de la mà dreta cap amunt amb el cos cap enrere. Tireu les manuelles cap a la barbeta, amb els colzes apuntant cap als costats.
• Repetiu de nou el moviment cap avall i torneu a pujar de nou. Feu-ho unes quantes vegades i canvieu l’altra mà.

3. Extensió aèria

Font: Fitnessgoal

Aquest moviment tensa els braços i els tríceps de la dona per fer-los més forts. El tríceps és la part muscular de la part posterior del braç superior.

• Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc i els genolls lleugerament doblegats. Feu-ho mentre manteniu els pesos amb les dues mans
• Mantingueu una manuella verticalment per sobre del cap, tal com es mostra més amunt. Mantingueu els canells mentre agafeu les manuelles rectes.
• Doble els colzes i, a continuació, baixeu les manuelles verticalment. Mantingueu els braços a la vora del cap i els colzes apuntant cap al sostre.
• Estireu els braços cap enrere, repetiu aquest moviment durant 8-12 repeticions.

4. Rínxol bíceps

Font: Coachmag

Aquest moviment està dirigit a apretar el bíceps (avantbraç superior).

Com fer-ho:

• Mantingueu-vos drets amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, mantenint una manuella a la mà dreta.
• Estireu els palmells cap a les espatlles doblegant els colzes i, tot seguit, redreceu-los.
• Repetiu aquest moviment de 8 a 12 vegades i feu el mateix amb l’altre braç.

5. Aixecament lateral

Font: Womanista

Per fer aquest exercici amb peses, necessiteu dues peses a cada mà dreta i esquerra. Com fer-ho:

• Poseu-vos drets mentre manteniu els pesos a cadascuna de les mans esquerra i dreta. A continuació, pengeu les mans cap als costats amb els palmells cap amunt.
• A continuació, aixequeu les mans esquerra i dreta paral·leles a les espatlles. La posició dels palmells apuntant cap avall.
• Després, torneu les mans cap avall amb les mans penjades a la dreta i a l'esquerra.
• Repetiu el moviment central durant 8-12 repeticions.

6. Premeu el botó enrere de fila renegat

Font: treasurecoastcrossfit

Aquest entrenament amb peses també s’orienta al nucli, l’esquena i els tríceps. És una sèrie de moviments que consisteixen en diverses posicions. Com fer-ho:

• Prepareu el cos com el cos empènyerà cap amunt. A continuació, feu una empenta.
• Després que el cos torna a estar a la part superior, una mà s’encarrega de recolzar el cos, mentre que l’altra aixeca la manuella cap enrere
• Aixequeu les manuelles amb els braços rectes cap enrere i, a continuació, doblegueu-les fins que els colzes formin un angle agut per tornar-les a apuntar cap avall.
• Un cop totes les mans torni a terra, torneu a començar amb l’altra mà.

x