6 Aquesta recepta de batut proporciona una beguda refrescant després de l’entrenament

Després de fer exercici, el cos definitivament se sent cansat i manca d’energia. El cos necessita substàncies que puguin reparar totes les cèl·lules musculars danyades, requereix la substitució de les reserves d’energia que s’han utilitzat, així com líquids i minerals de substitució a causa de la gran quantitat de suor que surt. Per tant, és necessari tenir una ingesta de substitució que es digereixi ràpidament i sigui rica en nutrients. Els batuts són begudes saludables després de l’entrenament en què podeu confiar per restaurar energia. Aquí teniu algunes receptes de batuts que us poden ajudar a recuperar el cos després de fer exercici.

1. Batut de mango

Les fruites i verdures taronges són riques en vitamina A que poden ajudar a reparar les cèl·lules danyades després de fer exercici. Mentrestant, l’aigua de coco també és un fluid electrolític natural per substituir els fluids corporals i minerals que s’han alliberat amb suor durant l’exercici.

La proteïna del iogurt també és útil com a ingredient que repara els danys musculars i constitueix el bloc bàsic per a noves cèl·lules musculars. Aquest batut és una beguda després de l’entrenament que conté una gran font d’hidrats de carboni. Per tant, aquesta beguda pot ajudar a substituir l’energia que s’ha esgotat durant l’exercici, de manera que la recuperació es produeix més ràpidament.

Materials necessaris:

• 1 tassa d'espinacs. La tassa té uns 240 ml.
• 1 tassa de mango, trossejat i congelat
• ½ tassa de pastanagues picades
• ½ tassa d'aigua de coco
• ¼ tassa de suc de llimona
• ½ tassa de iogurt normal

Com fer:

Barregeu tots els ingredients i barregeu fins que quedi homogeni i després aboqueu-lo en un got.

Contingut de nutrients:

1 porció de batut de mango pot proporcionar 364 kcal, 12 grams de proteïna, 80 grams d’hidrats de carboni, 12 grams de fibra, 2,5 grams de greix i 321 mg de sodi.

2. Batut de préssec

Una altra beguda després de l’entrenament és un batut de préssec i espinacs. No us preocupeu, el sabor d’espinacs d’aquest batut estarà cobert de sabor a préssec. Els espinacs també proporcionen ferro que el cos necessita després de fer exercici.

Per fer-lo més nutritiu, podeu afegir aigua de coco i carbassó a aquest batut que pot ser una bona font de minerals per substituir els minerals del cos perduts per la suor. Els plàtans i els préssecs aporten hidrats de carboni juntament amb el iogurt. El iogurt també aporta proteïnes al cos per a la recuperació muscular.

Materials necessaris:

• 2 tasses d'espinacs
• 1 tassa de préssecs picats i congelats
• ½ carbassó
• ½ plàtan
• ¾ tassa d’aigua de coco
• ½ tassa de iogurt normal

Com fer:

Combineu tots els ingredients en una batedora. Barregeu fins que es distribueixi uniformement i el batut estigui a punt per servir.

Contingut de nutrients:

1 porció d’aquest batut proporciona 312 kcal, 15 grams de proteïna, 60 grams d’hidrats de carboni, 4 grams de greix i 37 grams de sucre.

3. Batut de plàtan i cacauet

Els batuts de plàtan i fruits secs són la combinació més adequada de begudes després de l’entrenament, ja que són riques en fibra, potassi i també vitamines del grup B que són bones per a l’organisme. El iogurt i la llet aporten proteïna i calci extra després de fer exercici. La mantega de cacauet també ajuda a satisfer les vostres necessitats d’hidrats de carboni que s’acaben després de fer exercici.

Materials necessaris:

• ½ tassa de iogurt normal
• ½ tassa de llet
• 1 plàtan
• 1 cullerada de mantega de cacauet
• 1 grapat d'espinacs
• ½ culleradeta de vainilla

Com fer

Combineu tots els ingredients en una batedora. Barregeu fins que es distribueixi uniformement i el batut estigui a punt per servir.

Contingut de nutrients

1 porció d’aquest batut en un got proporciona 249 kcal d’energia, 12 grams de proteïna, 45 grams d’hidrats de carboni, 29 grams de sucre i 3,5 grams de greix.

4. Batut amb capa d'alvocat de nabius

No només és apte per beure després de l’entrenament, sinó que aquest semitall de capa també té una forma bonica, de manera que crida l’atenció després de l’entrenament. Aquest batut dens en nutrients, fet a partir d’hidrats de carboni, proteïnes, vitamina C, greixos i minerals, pot ser l’elecció adequada per als amants de l’alvocat després de fer exercici. Hi ha 2 receptes de batuts en 1 tassa d’aquest batut en capes.

Materials utilitzats:

Capa inferior:

• 1 alvocat madur
• 1 tassa de iogurt normal
• ½ llimona
• 3 cullerades de mel

Capa superior:

• 1,5 tasses de blubery congelat i picat
• 3 cullerades de mantega de cacauet
• 1 tassa de iogurt normal
• 80 ml de llet

Com fer:

Capa inferior

Barregeu tots els ingredients i el suc de llimona. Barregeu tots els ingredients de la capa inferior fins que quedi homogeni. A continuació, poseu-ho en un got. Amb aquesta recepta podeu fer 4 racions de batuts en un got. Poseu-lo al got prou a la meitat.

Capa superior

Barregeu tots els ingredients de la capa superior fins que quedi homogeni. Després de barrejar fins que quedi homogeni, aboqueu el batut en un got que s'hagi omplert prèviament perquè el batut sembli que hi ha 2 capes de colors diferents. Amb aquesta recepta podeu fer unes 4 racions de batuts.

Contingut de nutrients
1 porció d’aquest batut pot proporcionar 308kcal d’energia, 11 grams de proteïna, 19 grams de greix, 28 grams d’hidrats de carboni, 5 grams de fibra.

5. Batut de remolatxa de maduixa

Una altra beguda fàcil d’elaborar després de l’entrenament és un batut de maduixa i remolatxa. La remolatxa és una fruita rica en nitrats, segons el director de recerca i innovació del departament d’esports de Nothumbria, Ph.D. Glyn Howaston. Aquests compostos tenen propietats antiinflamatòries que poden ajudar a reduir la inflamació o el dany cel·lular que es produeix després d’un exercici intens.

Els hidrats de carboni com a substitut dels estalvis energètics que es perden després de fer exercici també es poden obtenir a partir de maduixes, remolatxa i també part del iogurt, que també és ric en proteïnes.

Materials necessaris:

• 4 remolatxes
• 2 tasses d'aigua de coco
• 2 tasses de maduixes congelades
• ½ tassa de iogurt normal
• 1 llimona espremuda (qualsevol tipus de taronja)

Com fer:

Barregeu tots els ingredients necessaris en una batedora amb el suc de llimona. Després de distribuir uniformement els batuts, aboqueu-los en un got. D'una d'aquestes receptes es poden fer 2 gots de batuts.

Contingut de nutrients

1 porció d’aquest batut proporciona 147 kcal, 4 grams de proteïna, 1 gram de greix, 34 grams d’hidrats de carboni, 332 grams de sodi i 8 grams de fibra.

6. Batut de xocolata a la menta

Altres receptes de batuts també es poden fer amb llet de xocolata. La llet de xocolata és una beguda després de fer exercici amb molta proteïna i hidrats de carboni. La investigació demostra que la llet de xocolata conté una proporció d’hidrats de carboni i composició de proteïnes molt adequada per al cos. El seu contingut en carbohidrats en proteïnes és molt important per al procés de recuperació de l'atleta, de manera que no és d'estranyar que la llet de xocolata sigui una de les begudes que sovint es recomana als esportistes. A més, la llet de xocolata sol ser més barata i fàcil de trobar.

Materials necessaris:

• 4 cullerades de cacau en pols
• 2 cullerades de nous
• 1/2 plàtan
• 1 cullerada de cacau en pols
• 2 fulles de menta
• 1 tassa d’aigua
• Glaçons al gust

Com fer:

Combineu tots els ingredients en un belender. Barregeu-ho tot fins que quedi suau. 1 d'aquestes receptes pot servir per a 1 got gran.

x