Estirament per a corredors segurs i sans & bull; hola saludable

A part de ser divertit, córrer o trotar és un esport saludable. Resulta que també és important estirar després de córrer. Voleu saber per a quins trams són més adequats? Per als vostres corredors, consulteu la ressenya següent.

Quins són els millors tipus d'estiraments per als corredors?

L’estirament s’ha de fer no només abans de córrer, sinó també després. A mesura que augmenta la temperatura corporal, sobretot en els músculs, hauríeu d’estirar-vos idealment entre 10 i 30 segons amb cada moviment.

Quan estireu, assegureu-vos que també us centreu en la respiració. A més, no us obligueu si certs moviments us fan mal al cos, sí.

A continuació es detallen els tipus d’estiraments adequats per als corredors després de l’activitat:

1. Postura d’abraçada al genoll

No estirar-se després d’acabar de córrer pot augmentar el risc de desenvolupar mal d’esquena. De fet, segons Institut Nacional de Trastorns Neurològics i Ictus , al voltant del 80% dels adults són propensos a experimentar mal d'esquena.

Per tant, per prevenir el mal d’esquena, podeu fer un moviment de genoll abraçat. Aquesta postura ajuda a estirar i relaxar els músculs de l'esquena. A continuació s’explica com:

• Acuéstese a terra i, a continuació, doblegueu lentament els genolls cap al pit.
• Abraça el vedell, tira lentament i mantén aquest moviment durant 30 segons.

2. Posició infantil

Posició infantil és un tipus d'estirament per a corredors que és útil per estirar els músculs de l'esquena i l'espatlla. Aquests són els passos següents:

• Agenolleu-vos a terra amb els dits dels peus cap enrere i les natges recolzades als peus.
• Realitzeu moviments com prostrar-vos amb el pit contra els genolls.
• Esteneu els braços per sobre del cap. Els braços han de ser plans i rectes a terra.
• Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

3. Estireu els genolls flexors de maluc

El flexor del maluc és una col·lecció de músculs situats entre la cuixa i el tors. Si els flexors del maluc estan estretos, sobretot després de córrer, pot experimentar dolor lumbar i lumbar.

Per evitar aquesta condició, seguiu els passos següents:

• Agenolleu-vos la cama dreta i, a continuació, col·loqueu la cama esquerra cap endavant
• Poseu les dues mans al genoll esquerre.
• Inclinar-se lentament cap endavant
• Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

4. Estireu el quàdriceps

Quàdriceps o quad és una col·lecció de músculs a la part anterior de la cuixa. Sense bons estiraments per als corredors, els quàdriceps s’estrenyen i corren el risc de causar mal de genoll, maluc i esquena.

Podeu fer aquest moviment mitjançant:

• Poseu-vos drets amb els peus paral·lels a les espatlles.
• Aixequeu i agafeu una de les cames contra el cul.
• Assegureu-vos que els genolls estiguin rectes cap al terra i, a continuació, inclineu lentament els malucs cap endavant de manera que les cuixes i els vedells estiguin encara més units.
• Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

5. Estireu els músculs isquiotibials

Un altre tipus d’estirament per als corredors és específic dels músculs isquiotibials, que són els músculs situats a la part posterior de la cuixa. Els isquiotibials connecten els flexors de maluc i els vedells.

El truc és que us asseieu amb la cama dreta recta i la cama esquerra doblegada amb les cames creuades amb el palmell recolzat a la cuixa. A continuació, inclineu-vos amb l'esquena recta.

6. Posar els dits del peu tocant

Aquesta postura és prou fàcil de fer i farà que els isquiotibials siguin més flexibles.

Primer de tot, poseu-vos amb els peus a l’amplada de les espatlles. Després, baixeu lentament el cos amb les mans tocant els dits dels peus. Mantingueu l'esquena recta i mantingueu la posició durant 30 segons.

7. Posat que empeny la paret

Font: Philips Lifeline

Aquesta postura d’estirament per als corredors ajuda a calmar els músculs tensos de la vedella. El truc és col·locar els braços a la paret al nivell de les espatlles.

A continuació, torneu a posar un peu. Inclineu el cos cap endavant i assegureu-vos que sentiu l’estirada dels panxells. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons.

Com? S'explica per si mateix amb exemples de moviments? Ara ja no hi ha cap motiu perquè els corredors ignorin els estiraments després d’una carrera, inclosos els moviments de refredament. Bona sort!

x