7 Moviments de gimnàstica femenina per formar el cos ideal

Sens dubte, tothom vol la forma del cos ideal. Per aquest motiu, es van fer diversos intents per obtenir la forma desitjada. Bé, en realitat aconseguir aquest cos ideal no és tan difícil com es pensa. Aquí hi ha moviments d’exercici per a dones que poden tonificar els músculs del cos.

1. Pes mort d'una sola cama

Aquest exercici per a les dones és útil per tonificar les natges i entrenar tots els músculs del nucli perquè puguin prevenir el mal d'esquena.

Com fer-ho:

Poseu-vos subjectant un parell de manuelles i després doblegueu-vos cap endavant amb una cama recta cap enrere (vegeu la imatge superior). Estirar l’esquena amb les cames aixecades cap enrere. Mantingueu-ho agafat uns instants i torneu a la posició inicial que teniu de peu.

A continuació, doblegueu els malucs cap enrere i baixeu lentament el cos fins que quedi paral·lel a la posició de la cama que s’eleva cap enrere. Durant aquesta posició de flexió, entreneu els glutis per mantenir el cos recte.

2. Tauler lateral

Aquest moviment de gimnàstica és una arma secreta per tensar i reduir la circumferència de la cintura. Aquest moviment pot entrenar el treball dels músculs abdominals interns (oblics i abdominals transverss).

Com fer-ho:

En primer lloc, estireu-vos cap al costat esquerre o dret. A continuació, recolzeu el cos amb les mans. La posició de les cames es va redreçar sobre tu. Per obtenir més informació, consulteu la imatge superior.

Mantingueu aquesta posició durant 30 segons aixecant els malucs fins que formin una línia recta des dels turmells fins a les espatlles. A continuació, torneu a l'altra banda i repetiu l'exercici.

3. Step-ups

Aquest moviment d’exercici entrena els músculs de les natges i la part posterior de la cuixa perquè estiguin més ajustats, de manera que les cames tinguin un aspecte més prim, més fort i que no se sentin pesades quan s’aixequen. Els passos addicionals també poden tonificar els músculs anteriors de la cuixa mentre redreseu els genolls per baixar a una posició inferior.

Com fer-ho:

Poseu-vos davant d'un banc o d'un esglaó. Feu un pas fort amb els peus com el moviment quan pugeu les escales. Aixequeu la cama dreta al banc seguida de la cama esquerra. A continuació, baixeu les cames una a una cap avall començant per la cama dreta, seguida de la cama esquerra. A continuació, torneu a repetir aixecant les cames cap amunt i així durant uns minuts.

Mantingueu l’equilibri mentre pugeu i baixeu. No us inclineu massa cap endavant ni massa enrere.

4. Taulons mentre aixeques la mà

Els taulons amb els braços estirats cap endavant són molt útils per millorar la postura i la força muscular central. A més, els taulons també poden ajudar a reduir l’estómac.

Com fer-ho:

Inicialment, com un tauler normal, recolzeu el cos amb els colzes recolzats a terra o l’estora. Després aixeca les natges de manera que les cames des dels extrems fins a les espatlles es formin rectes. A continuació, estireu una mà cap endavant i mantingueu l’altra mà recolzant el cos. Mantingueu la posició durant 10 segons i després feu servir l’altra mà.

5. Pont

Aquest moviment gimnàstic té un aspecte senzill, però és molt eficaç per donar forma als glutis. No obstant això, aquest moviment també pot formar els músculs abdominals i els músculs de les cuixes anteriors i posteriors. Per no oblidar, aquest exercici també és bo per mantenir la perfecció de la columna vertebral.

Com fer-ho:

Primer, estireu-vos primer a l’estora o al terra. A continuació, doblegueu els genolls amb els peus a terra. A continuació, aixequi els malucs de manera que el cos formi una línia recta. Després torneu a la posició inicial i torneu a aixecar els malucs.

6. Hauria d’entendre

El moviment de comprensió tendeix a ser més fàcil i continua ple de beneficis. Aquest moviment ajuda a enfortir els músculs de les cames, les natges, els braços i els músculs abdominals.

Com fer-ho:

Estira’t d’esquena i aixeca les cames i els malucs del terra. Continueu aixecant les cames cap amunt perquè estiguin a prop del nivell. Col·loqueu les mans recolzant l'esquena com es mostra a la part superior. Mantingueu les cames rectes cap amunt. La posició de les cames ha de ser directa des de la camisa fins als turmells.

7. McGill s’arrossega

Font: Salut de la Dona

Aquest exercici pot entrenar tots els músculs abdominals, mantenir la força de la columna vertebral i augmentar la resistència dels músculs de l’esquena per evitar el mal d’esquena.

Com fer-ho:

Estireu-vos d'esquena a terra amb la cama dreta recta a terra i el genoll esquerre doblegat amb el peu pla a terra. Col·loqueu els palmells sota l’arc natural de la part inferior de la columna vertebral (vegeu la figura A).

Aixequeu lentament el cap i les espatlles del terra sense doblegar l’esquena o la columna vertebral. Mantingueu la posició d’elevació del cap i les espatlles durant 8 segons (vegeu la figura B).

Inhale sempre que aixequi el cap. Feu aquest moviment 4-5 vegades. A continuació, substituïu la cama recta i doblegueu-la alternativament. Per fer-ho més difícil, aixequeu els colzes del terra mentre doblegueu el cap.

x