Entrenament a l'oficina: 9 moviments fàcils sense sortir mai de l'escriptori

Se sap que seure massa temps augmenta el risc que els empleats de l’oficina pateixin diverses malalties, com ara malalties del cor, diabetis tipus 2, càncer i obesitat. La comprensió d’aquest risc pot venir en els propers cinc o deu anys.

No obstant això, hi ha efectes que es poden sentir de seguida com a conseqüència d’estar massa estona, és a dir, el dolor al coll i a la columna vertebral. Això es deu al fet que seure perllongat juntament amb posicions incòmodes poden augmentar l’estrès a la columna vertebral i als discs constitutius de la columna vertebral, provocant tensions al coll i dolor lumbar.

Per solucionar-ho, proveu una sèrie senzilla de moviments esportius en aquesta oficina quan comenceu a tenir dolor.

Consells per fer exercici a l'oficina per desconnectar

1. Anar i tornar assegut i dret

Com a escalfament, és fàcil. Només heu de moure’s d’anada i tornada de seure a parar constantment, però sense l’ajut de les mans. Comenceu asseient-vos recte amb els peus tocant a terra amb un angle de 90 graus. Premeu els talons cap avall, procureu no moure els peus a la cadira ni fer servir els braços (estirar les mans cap endavant) i mantenir les espatlles ben obertes i la columna vertebral recta però no tibant. Ara, aixeca’t.

Des d’una posició de peu, torneu lentament a la posició vertical asseguda, abstenint-vos d’inclinar-vos cap endavant i / o desplaçant els malucs cap a un costat o cap a un altre. Repetiu de 5 a 10 vegades.

2. Gira les espatlles

Seure en posició vertical. Respireu profundament i aixequeu les espatlles fins a l’orella. Espera un moment. Deixeu anar i deixeu anar les espatlles a la seva posició original. Repetiu 3 vegades.

Després, assenteix per torns i sacseja el cap lentament, com dir "sí" i "no". Repetiu diverses vegades.

3. Gireu el cos

Seure en posició vertical. Inspireu lentament i mentre exhaleu, gireu la part superior del cos cap a la dreta i agafeu el respatller de la cadira amb la mà dreta. Amb el coll dret i els ulls mirant cap endavant, utilitzeu l’ajuda de l’adherència a la cadira com a palanca per ajudar a girar el cos el més lluny possible al respatller de la cadira. Mantingueu-ho premut uns segons, aprofiteu aquest temps per mirar al voltant, fins a quin punt podeu veure a la vostra habitació. Gireu lentament cap enrere per mirar cap endavant. Repetiu per l'altre costat.

Consell: expireu mentre gireu el cos per permetre un ampli rang de moviments.

4. Estirament de l'esquena

Seure dret a la vora d’una cadira. Esteneu les cames davant vostre. Baixeu el cos per arribar als dits del peu esquerre, manteniu-lo premut durant 10-30 segons. Lentament, torneu a pujar i baixar de nou per arribar als dits del peu dret. Feu laterals alterns.

5. Estirar les cames

Seieu a la cadira. Amb les dues mans, abraça i estira una cama cap al pit. Mantingueu aquesta posició durant 10-30 segons. Repetiu per l'altre costat. Feu laterals alterns.

6. Arriba cap a la taula

Col·loqueu les mans rectes a l’altura de les espatlles i agafeu el pes del cos mentre agafeu la vora de la taula. Empenyeu els peus cap enrere de manera que el tors quedi en diagonal a terra. Col·loqueu els peus el més ferms possible a terra, inhaleu mentre doblegueu els colzes a un angle de 90 graus, abraçeu els colzes cap a les costelles, com una flexió. Exhale i empenyi el pit cap enrere en la posició inicial. Repetiu de 8 a 12 vegades.

7. Postura de gos cap amunt de l'escriptori

Doble el cos en un angle de 90 graus, similar a un arc en oració. Esteneu les mans paral·leles a l’esquena mentre agafeu la vora de la taula. Mantenint les mans rectes, empenyeu els malucs cap a la taula, mantenint-vos enrere per estendre l’estómac amb la força de les cames.

Estireu el pit entre les espatlles i inclineu suaument la barbeta cap amunt mentre gireu els omòplats cap enrere. Mantingui de 5 a 10 respiracions.

8. Estireu la part superior del cos

Seieu directament a la cadira. Aixequeu les mans per sobre del cap i estireu-les. Inclineu només la part superior del cos cap a l'esquerra i amb la mà dreta arribeu al costat esquerre del cos. Mantingueu la posició durant 10-30 segons. Repetiu per l'altre costat alternant els costats.

9. Estirament del coll

Seieu directament a la cadira. Aixequeu la mà dreta sobre el cap i estireu-la. Després, amb la mà dreta, estireu suaument el cap cap a l’espatlla fins que sentiu un lleuger estirament dels músculs del coll. Mantingueu la postura durant 10-15 segons. Fer torns una vegada a cada costat.

x