Com cuinar aliments saludables per al cor i el bull; hola saludable

Podeu protegir el cor i els vasos sanguinis de diverses maneres, com ara:

• Consumeu aliments que tinguin baixos greixos “dolents” o poc saludables (greixos trans, greixos saturats i colesterol) i trieu aliments rics en greixos insaturats per ajudar a reduir els nivells de colesterol.
• Mantingueu un pes corporal saludable menjant porcions i prenent aliments saludables.
• Reduir la ingesta de sodi, que pot ajudar a controlar la pressió arterial.

Els ingredients i mètodes que utilitzeu per cuinar poden marcar una gran diferència. Alguns dels següents consells pràctics que podeu seguir per recordar l’aspecte dels aliments saludables per al cor i com cuinar-los.

Trieu el greix adequat i ajusteu-lo.

Això vol dir que heu de limitar els aliments rics en greixos trans, greixos saturats i colesterol, com ara aperitius i caramels processats, productes al forn, fregits, productes lactis rics en greixos, greixos sòlids i carns riques en greixos.

En el seu lloc, trieu aliments amb proteïna magra i productes lactis amb poc greix. Limiteu el nombre de productes elaborats i cuits al forn. Trieu aliments frescos i més nutritius per incloure-hi en aperitius, com ara verdures fresques, cereals integrals, fruits secs i fruita. Quan cuineu, no utilitzeu mantega ni margarina, sinó que proveu olis vegetals saludables amb moderació.

Inclou Omega-3

Els àcids grassos omega-3 són un tipus de greix saludable que ajuda a prevenir les artèries obstruïdes. És millor incloure peix (no fregit) al vostre pla d’aliments, almenys dues vegades a la setmana, especialment aquells amb un elevat contingut en àcids grassos omega-3. Aquest "greix" es troba en diversos peixos, inclosos el salmó, la tonyina, l'arengada, la truita, el verat i la sardina.

Altres aliments que proporcionen àcids grassos Omega-3 són els productes de soja, les nous, les llavors de lli i l’oli de canola. Estaria molt bé que poguéssiu incloure algunes d’aquestes fonts a la vostra dieta. Proveu una barreja de nous amb civada al matí o afegiu tofu per al sofregit.

Trieu mètodes de cocció saludables

Podeu reduir les calories de la vostra dieta al forn, al microones, al torrat o al vapor. Eviteu fregir aliments amb molt d’oli, llard de porc o mantega.

Quan cuineu, podeu utilitzar una mica de greix. Assegureu-vos que utilitzeu olis rics en greixos insaturats, però no massa (recordeu que tots els greixos són densos en calories, de manera que se sumen ràpidament).

Algunes altres idees són menjar olives, cacauets, blat de moro, verdures, càrtam, llavors de gira-sol o oli de llinosa. Les paelles antiadherents i els esprais de cuina també funcionen molt bé si intenteu reduir les calories cada vegada que cuineu.

La cuina fresca casolana és la millor opció!

El menjar que es serveix als restaurants acostuma a ser ric en calories, sodi i greixos "dolents", tot això si s’ha de reduir si es vol que el cor estigui sa. Intenta cuinar a casa el màxim possible amb ingredients frescos i saludables. Trobareu que teniu més control sobre el que entra a la vostra dieta.

Afavoreix un sabor saludable sense greixos ni sal

Cerqueu receptes que facin servir condiments i aromes que no impliquin sal, mantega, llard de porc ni altres greixos poc saludables. Proveu aquests trucs per a les vostres receptes:

• Premeu suc de llimona o llimona fresc sobre verdures al vapor, peix a la planxa, arròs, amanida o pasta.
• Proveu el pebrot de llimona sense sal com a condiment per al pollastre.
• Proveu productes a base d'herbes sense sal ni espècies. Les herbes fresques també són una bona opció.
• Utilitzeu escalunyes i alls per condimentar carn i verdures.
• Proveu a la graella el pollastre o la carn a la brasa o amb condiments casolans.

Talleu el greix si és possible

Talleu qualsevol greix visible de carn i pollastre o d’altres aus. Enforneu el menjar a la reixeta per deixar escórrer el greix. Feu una sopa durant els pròxims dies perquè pugueu relaxar-vos i desprendreu el greix acumulat.

Substituïu ingredients saludables a les vostres receptes preferides

• Del utilitzant vedella normal…

Proveu-ho Un 90% de carn magra o millor encara, proveu un gall d’indi magre.

Per què? Conté menys calories, greixos saturats i colesterol.

• Del utilitzar oli per cuinar verdures o aliments proteics…

Proveu-ho margarina i olis trans sense greixos com ara oli d’oliva o oli vegetal.

Per què? No hi ha greixos trans, greixos saturats i més saludables, perquè només hi ha greixos insaturats.

• Del utilitzant nata, llet o 2% de llet…

Proveu-ho 1% de llet o llet descremada.

Per què? Menys calories i greixos saturats.

• Comparat utilitzant formatge normal…

Proveu-ho formatge baix en greixos o utilitzeu-lo menys.

Per què? Menys calories, menys greixos saturats i menys colesterol.

• Delmenjar aperitius amb oli hidrogenat, oli de palma o oli de coco (galetes, patates fregides, dolços o forns)…

Proveu-ho fruita amb iogurt plana , verdures fresques i hummus, una llesca de pa integral i mantega de cacauet natural, fruits secs i fruita seca.

Per què? Menys contingut de sodi, greixos saturats i greixos trans.

• Del utilitzant maionesa normal…

Proveu-ho lleugera maionesa o mostassa sobre un entrepà. Proveu iogurt natural sense greix o una combinació de iogurt natural sense greix més maionesa.

Per què? Menys calories.

x