Aquí teniu la regla d’exercici de la força adequada per a les dones

Actualment, no només els homes són diligents en l’entrenament de la força muscular, les dones també poden entrenar la força muscular fent exercici. Fins i tot si sou una dona, no menystingueu mai la vostra força física i mental. Tanmateix, tampoc no us exagereu amb l'entrenament de força. Feu-ho amb la porció adequada. Aquí teniu algunes instruccions d’entrenament de força per a dones que podeu practicar.

Entrenament de força per a dones, quantes vegades ha de ser efectiu?

Tot i que normalment l’entrenament de força sol ser idèntic per als homes, resulta que les dones també han de fer-ho regularment i de manera constant. Tot i això, no us canseu i deixeu de fer-ho del tot.

Llavors, quantes vegades s’hauria de fer entrenament de força per a dones? Segons l'American College of Sports Medicine, l'entrenament de força muscular és eficaç si es fa durant dos dies a la setmana. Per descomptat, cada setmana heu de fer el mateix entrenament de força, per tal de donar els màxims resultats.

En un dia podeu fer diversos exercicis, però podeu limitar-los a 1-2 sèries. Tot i ser un conjunt, hauríeu de fer de 8 a 12 repeticions.

Quina part del cos hauries d’entrenar?

No us centreu només en l’entrenament de determinades parts del cos. La raó és que aquest mètode és menys eficaç en l’entrenament de força. Sí, aquest exercici requereix que utilitzeu tots els músculs del cos, de dalt a dalt.

Podeu fer una gran varietat de moviments combinats que impliquen tots els músculs del cos, de manera que tots es moguin simultàniament. Aquest moviment de combinació té per objectiu activar els músculs i augmentar el procés de producció d’energia a partir de greixos corporals. Per tant, l’entrenament de força també cremarà tota la pila de greix, no només l’exercici cardiovascular.

Com es va informar a Women’s Health, intenteu fer exercici per implicar la part superior del cos fins al 30% i el 70% de la part inferior del cos. Per què la part superior del cos rep algunes "racions"? Els músculs de la part superior del cos responen més ràpidament als efectes metabòlics, de manera que són més ràpids per cremar-se.

Quins tipus d’esports podeu fer per augmentar la força física?

1. A la gatzoneta

Potser els que heu fet exercici sovint esteu familiaritzats amb el moviment a la gatzoneta. Aquest moviment requereix que us agafeu mig i us recolzeu les natges i l’estómac. Doble els genolls i no els estengueu més enllà dels dits dels peus.

Les posicions a la gatzoneta són un moviment eficaç per enfortir els músculs de la part inferior del cos, com ara les cuixes internes, els glutis, les cuixes externes i, per descomptat, l’estómac.

Assegureu-vos que feu aquest moviment correctament. La raó és que els moviments equivocats feriran els genolls i la part posterior del cos.

2. Lunge

Segons el American Council on Exercise, el moviment de les estocades és el moviment més eficaç per entrenar la força muscular del cos inferior. Per tal de fer aquest moviment encara més gratificant, no us oblideu de bloquejar-vos sempre l’estómac mentre feu estocades.

No és difícil fer estocades. Col·loqueu una cama davant del cos i, a continuació, doblegueu la cama, de manera que la cama posterior també estigui doblegada. Mantingueu-ho premut durant 3-5 segons, després feu algunes repeticions i no oblideu canviar la posició de les cames.

3. Empènyer cap amunt

Quan feu flexions, gairebé tots els músculs del cos funcionen en aquest moment. Començant des dels braços, l'estómac, les cuixes i els vedells. Fins i tot aquest moviment també pot ajudar a reafirmar els pits.

Per fer aquest moviment, només cal posar-se boca avall i, a continuació, estirar-se (encara cap al terra) amb les mans i els peus a l'esquena. Assegureu-vos que l’esquena estigui recta per evitar lesions. A continuació, doblegueu les mans fins que el cos baixi. Feu-ho diverses vegades.

x