Consells i moviments segurs per empènyer cap amunt per a principiants i bull; hola saludable

Per a aquells que construeixen activament els músculs del cos, flexions segur que serà un d’aquests moviments que s’hauria d’incloure com a rutina d’exercicis. Malgrat això, flexions pot ser difícil per a principiants. Aquí teniu consells per fer les flexions adequades per a aquells que acaben de començar.

Consells addicionals per a principiants

Flexions té diversos beneficis. Flexions pot ajudar a enfortir els músculs de la part superior del cos, especialment els tríceps, els músculs del pit i les espatlles. Els beneficis també es poden sentir a la vida quotidiana. Algunes activitats com empènyer alguna cosa també requereixen la capacitat dels músculs de la mà que es poden entrenar flexions .

Ho podeu fer en qualsevol moment i en qualsevol lloc, no necessiteu equips especials. Així i tot, flexions no es pot fer descuidadament. En lloc de beneficiar-vos, us podria ferir o restringir si no ho feu correctament. Aquests dos problemes són problemes comuns per als principiants quan ho fan flexions la primera vegada.

Com evitar-ho? Primer, intenteu escalfar correctament. Si més no, la calefacció pot ajudar a aquells que no estigueu acostumats a aguantar peses durant massa temps.

En segon lloc, és bo que els principiants preparin un lloc flexions còmode per evitar lesions. Trieu un lloc amb una superfície plana. També podeu utilitzar una base com una estora de ioga.

Quan comenceu, col·loqueu les mans sota les espatlles amb els palmells rectes per evitar dolor als canells. No ho facis flexions amb els punys tancats per no donar tensió a les mans.

Mantingueu els ulls baixos per evitar mal de coll. Assegureu-vos també de redreçar el cos mentre ho feu flexions .

Recordeu sempre de no empènyer massa el cos. Fer flexions una bona requereix molta energia i músculs que treballen. Per reduir els efectes posteriors del dolor, podeu començar amb petits increments, com ara 5 vegades flexions . Seguiu entrenant el cos i augmentant la càrrega de treball, i el cos començarà a acostumar-s'hi.

Modificació del moviment flexions per a principiants

No heu de fer les flexions habituals de seguida, hi ha hagut moltes modificacions en aquest moviment que s’adapten a les vostres habilitats. Si flexions Encara se sent pesat per a aquells que sou principiants, potser alguns canvis de modificació flexions això es pot provar. Fer un moviment flexions això ajudarà el vostre cos a acostumar-s'hi quan comenci a moure's cap al moviment flexions tradicional.

Flexions de paret

font: Healthline

Una modificació que és prou fàcil per als principiants és paret empenta cap amunt . L’essència del moviment paret empenta cap amunt juntament amb flexions habitual, però la diferència es fa recolzant-se sobre una paret o també pot ser sobre objectes amb altres superfícies planes, com armaris o taules.

Flexions Això és prou fàcil per als principiants. Aquests són els passos següents:

1. Col·loqueu els palmells a la paret amb l’amplada de les espatlles separades.
2. Retireu els peus cap a un o dos petits passos mantenint la posició de les mans. Deixeu la distància entre les cames paral·leles a les espatlles.
3. Estirar el cos, doblegar els colzes i moure lentament la part superior del cos cap a la paret mantenint els peus plans a la superfície.
4. Mantingueu la posició durant uns segons. Després, feu servir les mans per empènyer lentament el cos cap enrere i tornar a la posició inicial.
5. Repetiu el moviment diverses vegades.

Flexions de genoll

Font: Giphy

Les modificacions del moviment push up que es poden fer per a principiants són flexions de genoll . A més d’entrenar els músculs de la cintura i cap amunt, les flexions de genoll també poden entrenar la força i l’equilibri dels genolls dels peus. Aquests són els passos següents:

1. Col·loqueu el cos cap a l’estora amb les mans i els genolls recolzats sobre l’estora.
2. Col·loqueu les mans per sota de les espatlles i, després, estireu-les. Deixeu una distància còmoda entre les mans i els genolls.
3. Dobleu lentament els colzes i baixeu el pit cap a l'estora fins que quedi gairebé fixat. Mantingueu la posició durant uns segons i sentiu les contraccions dels músculs del cos.
4. Estireu el pit cap enrere amb les mans rectes. Torna a la posició inicial.
5. Repetiu el moviment diverses vegades.

Flexions assegudes

Font: Healthline

Evidentment, flexions també es pot fer en posició asseguda. Moviment flexions Això és útil per entrenar la força i l'equilibri de les espatlles. Flexions assegudes es pot provar per a principiants, aquí teniu els passos següents:

1. Seure amb els palmells al costat recolzats a la banqueta. Col·loqueu els peus còmodament a terra.
2. Feu pressió sobre els palmells cap avall per fer aixecar el cos mantenint la posició asseguda. Aixequeu lleugerament fins que els malucs i la culata estiguin separats de la superfície del banc.
3. Repetiu el moviment diverses vegades.

Bona sort!

x