Què fer abans i després de nedar & bull; hola saludable

La natació és una activitat que utilitza tot el cos. L’escalfament és una part integral d’una rutina de natació per obtenir els seus beneficis òptims: exercici productiu, moviment eficient del cos quan es mou a l’aigua i temps de registre entre drap que és estable.

Escalfeu a terra abans de nedar

Durant setmanes provocades per l’estrès del treball a terra, el cos es sentirà rígid, cansat i adolorit. Abans de començar a submergir-vos, és una bona idea comprendre si el vostre cos està preparat per afrontar el terreny. L’estirament abans de nedar proporcionarà flexibilitat al cos, cosa que reduirà el risc de lesions o còlics en aigües potencialment perilloses.

A continuació es detallen alguns exercicis ràpids que podeu fer abans de començar a nedar:

1. Saltar al lloc o córrer al lloc.
2. Gireu els braços: col·loqueu les dues mans estirades paral·leles a les espatlles i moveu-les al mateix temps).
3. Tacte a l’espatlla : en posició de flexió, aixequeu la mà dreta i toqueu l’espatlla esquerra mentre es manté l’equilibri (la mà esquerra us manté a terra). Torneu a la posició inicial i repetiu per la mà esquerra.
   
4. Doblat sobre els gronxadors : obriu les cames paral·leles a les espatlles mentre estireu els braços cap als costats, doblegueu lleugerament el cos cap endavant. Gireu la mà dreta fins que toqui el genoll esquerre i, a continuació, gireu la mà esquerra per tocar el genoll dret (pose X). Torna a la posició inicial. Repetiu per la mà esquerra i després utilitzeu els dos braços al mateix temps.
   
5. Gireu la cama: aixequeu la cama dreta cap endavant i gireu-la en el sentit de les agulles del rellotge i gireu cap al revés. Repetiu per la cama esquerra.
6. Oscil·lacions de cames de cos creuat : col·loqueu el cos cap a la paret. Poseu-vos dret i doneu distància entre el cos i la paret col·locant les mans estirades sobre la superfície de la paret i la posició dels peus paral·lels a les espatlles, i després gireu la cama dreta cap al costat esquerre el més alt possible. Torneu a la posició inicial i feu-ho per la cama esquerra. Durant aquest escalfament, no estireu la part inferior del cos.
   

La millor manera d’escalfar és estirar cada part del cos entre 10 i 15 segons i repetir-la cada tres vegades.

Escalfeu-vos a l’aigua abans de nedar

Estirar els músculs a terra pot alleujar la tensió, però té un efecte mínim sobre la flexibilitat general del cos.

Mentre bussegeu, feu unes quantes pales a l’aigua per estirar les cames i, a continuació, nedeu lleugerament durant algunes voltes al voltant de la piscina de cinc minuts.

Durant l’escalfament en aigua, l’energia utilitzada serà més gran, de manera que el cos es refredarà més ràpidament. Per mantenir una temperatura corporal estable i un flux sanguini, de tant en tant sortiu de la piscina per trotar al lloc o gireu els braços o les cames durant 20 segons entre cada tram.

Com més gran sigui el moviment, com més flux de sang es produeixi, millor serà la circulació de la sang al cos. Com més càlid i alerta estigui el vostre cos, millor energia i nutrients es distribuiran per tot el cos per donar suport al rendiment muscular.

Refresqueu-vos després de nedar

Després de nedar, no surti corrent de la piscina de seguida.

Refredar el cos després de nedar és útil per controlar la freqüència cardíaca i tornar a la normalitat per ajudar al procés de recuperació del cos. A més, durant un exercici intens els músculs continuen treballant per produir àcid làctic, que si es deixa massa temps arriscarà una acumulació al cos. El refredament ajudarà a recuperar els nivells d’àcid làctic a la normalitat.

La relaxació corporal després de nedar s’ha d’ajustar per satisfer les necessitats, en funció de la durada i la pesada pes de la rutina de natació per a cada individu, però els més habituals són: Realitzar uns ritmes de natació lleugers. drap per relaxar els músculs del cos.

Després d’això, romangueu a l’aigua mirant cap a la paret de la piscina i amb les dues mans agafades a la vora de la piscina, doblegueu les cames de manera que els genolls siguin paral·lels al pit (els peus contra la paret). A continuació, fica el cap entre les espatlles per estirar l'esquena. Mantingueu la posició i trepitgeu els peus i empenyeu el cos cap a l'exterior per redreçar el cos. Repetiu aquest moviment diverses vegades.

Feu estiraments sota dutxes càlides mentre us banyeu. Mantingueu cada estirament durant 30-40 segons per eliminar els residus musculars, restaurar la flexibilitat posterior a l'entrenament i estimular els receptors musculars que promouen la relaxació.

La recuperació també es pot millorar menjant o bevent aperitius amb alt contingut de carbohidrats per restaurar l’energia malgastada durant la natació. Les barres energètiques, els plàtans o les begudes isotòniques són ideals per recuperar la vitalitat del cos.

x