10 fonts alimentàries de bon colesterol i bull; hola saludable

Com a ingredient bàsic per a la formació hormonal, el colesterol és necessari per dur a terme les funcions corporals. No obstant això, la diferència de densitat en el colesterol provoca el colesterol que desencadena l'acumulació de greixos als vasos sanguinis. Colesterol bo o el que es coneix com Lipoproteïna d'alta densitat (HDL) és un tipus de colesterol útil per prevenir l’aterosclerosi i mantenir la salut general del cor. Els nivells de HDL en una persona poden canviar en qualsevol moment i fins i tot tendeixen a disminuir, un dels que l’afecta és la dieta.

Relació entre HDL i els nivells generals de colesterol

Els nivells de colesterol total consisteixen en HDL, LDL (Lipoproteïna de baixa densitat) i VLDL (Lipoproteïna de molt baixa densitat). El HDL inclou només el 20-30% del colesterol total, mentre que el LDL i el VLDL combinats, que es classifiquen com a colesterol dolent, tenen una proporció del 70-80% del colesterol total. El límit de colesterol total se situa generalment al voltant dels 200mg / dL i, si arriba o supera els 240mg / dL, es considera arriscat.

L’augment dels nivells de colesterol total es deu generalment a un augment del LDL i a una disminució del HDL. Així, el colesterol del cos té una densitat o densitat inferior. El propi HDL funciona per evitar l'acumulació de greix als vasos sanguinis. Si el nivell de HDL és alt, és més probable que es produeixi una acumulació de greix als vasos sanguinis quan es distribueix el colesterol a la sang.

En homes i dones, hi ha diferències en els nivells de HDL en què les dones solen tenir nivells més elevats de HDL. El nivell de HDL de risc en els homes és si és inferior a 40 mg / dL, mentre que en les dones és d’uns 50 mg / dL. Com més alt sigui el nivell de HDL, menor serà el risc de dany als vasos sanguinis.

Què mengem pot afectar els bons nivells de colesterol?

L’HDL és bàsicament una proteïna grassa produïda pel fetge i la paret intestinal. El que mengem determinarà el 20% del colesterol total produït per l’organisme. A més, el tipus de nutrició absorbida per l’intestí determinarà quin tipus de proteïna de greix es produeix (HDL o LDL). L’HDL s’obté generalment a partir de diversos hidrats de carboni i greixos complexos de fruites i verdures, però també calen diversos tipus de greixos en animals per augmentar els nivells d’HDL.

Els nivells de HDL també poden disminuir si una persona pren medicaments que contenen l'hormona testosterona i esteroides anabòlics. Per tant, evitar l’ús d’aquests medicaments o augmentar el consum de fibra i greixos de les plantes pot minimitzar la deficiència de HDL.

Fonts de colesterol bo dels aliments

Alguns aliments processats amb un alt contingut en greixos i carbohidrats poden augmentar els LDL i reduir els nivells d’HDL. No obstant això, alguns aliments tenen fibra i greixos que són bons per augmentar l’HDL i prevenir l’acumulació de greixos als vasos sanguinis.

1. Ou - Tot i la seva reputació d’haver alt contingut en colesterol, els ous tenen bons greixos per ajudar el cos a produir HDL. Això es demostra en un estudi que mostra que un ou al dia durant 12 setmanes pot augmentar els nivells de HDL en uns 20 mg / dL. Els ous són bàsicament segurs per al consum, però els efectes de l’estudi només es van observar en persones sanes.
2. Plantes de llavors i beines - com les mongetes negres, les mongetes, les llenties i les mongetes marines són riques en greixos solubles i contenen àcid fòlic que és bo per als vasos sanguinis del cor. Aquest tipus d’aliments també es poden processar de diverses maneres sense pèrdues significatives de nutrients.
3. Integral - Igual que els aliments integrals, els cereals integrals són rics en greixos solubles i es poden trobar fàcilment als pans de cereals integrals.
4. Peixos grassos - és un peix de mar que té una textura carnosa densa i és ric en omega-3, com ara salmó, verat, tonyina i sardines. L’Omega-3 és un component molt bo per produir LDL en consumir 2 peixos a la setmana. Si teniu al·lèrgies limitades, els suplements d’omega-3 també poden ajudar a satisfer aquestes necessitats nutricionals.
5. Llavors de Chia i llavor de lli – ambdues són opcions alternatives en una dieta vegetariana per ajudar a donar suport a l’adequació dels omega-3. El consum de llavors de chia es pot utilitzar com a complement a la cuina llavor de lli s’ha de consumir sencer perquè, quan arriba a l’intestí, els nutrients omega-3 puguin absorbir-se completament.
6. Fruits secs - com ara els cacauets, les nous i les ametlles del Brasil contenen greixos i fibra per produir HDL. Els fruits secs en general també contenen esterols vegetals que poden limitar l’absorció de l’excés de colesterol. Els fruits secs es poden consumir com a berenar, però vigileu la ingesta de calories.
7. Soja - no té el contingut específic per augmentar directament els nivells de HDL, però és una bona alternativa als substituts de la carn perquè és ric en proteïnes vegetals.
8. Fruita rica en fibra - com les prunes prunes, les pomes i les peres tenen fibra específica que pot augmentar els nivells de HDL i reduir el LDL.
9. Fonts nutricionals d'antioxidants - com alvocats, taronges, baies, xocolata negra i verdures com la col arrissada, la remolatxa i els espinacs. Els antioxidants són compostos que es troben en molts aliments i poden augmentar els nivells de HDL. Un estudi demostra que els nivells de HDL han augmentat amb un consum antioxidant d’aproximadament un 0,65% respecte als nivells normals.
10. Oli d’oliva - tot i que no és una font d’aliment que es consumeix directament, l’ús d’oli d’oliva pot augmentar els nivells d’HDL perquè conté greixos bons. L’oli d’oliva es pot utilitzar per fregir o cuinar a una temperatura que no sigui massa calenta. L’oli d’oliva també es pot utilitzar en amanides i a més de sofregits i sofregits.

x