4 Com seguir una dieta sense gana excessiva i bull; hola saludable

Tenir gana mentre es fa dieta és normal perquè el cos rep una ingesta de calories inferior al normal. Però no poques vegades, la fam excessiva ens desencadena a sabotejar els esforços per limitar els patrons d’ingesta, com ara consumir aliments o begudes amb calories més altes. Com a resultat, no hi ha pèrdua de pes significativa tot i que fa molt de temps que fan "dietes".

Bàsicament, l'excés de fam sorgeix perquè el cos no hi està acostumat o es redueixen massa calories durant la dieta. Tot i que el que es necessita durant la dieta és formar una dieta nova i més sana i amb menys calories. A continuació, es detallen alguns consells per evitar que l'excés de fam alteri la vostra dieta:

1. Menja aliments que et mantinguin ple durant més temps

A més de la quantitat d'aliments que es consumeixen, els nutrients dels aliments són factors que us fan sentir-vos més complets durant més temps, un dels quals és la fibra i l'aigua. La fibra s’inclou en els hidrats de carboni complexos que són més duradors al tracte digestiu perquè són difícils de digerir. Igual que altres tipus d’hidrats de carboni, la fibra pot aportar energia i calories, però no massa i tendeix a durar més temps.

Els alts nivells calòrics dels aliments solen provenir d’aliments grassos i tenen hidrats de carboni simples com el sucre i la farina. Per contra, els aliments amb poques calories solen contenir molta fibra i aigua. A continuació, es mostren alguns exemples d’aliments amb baixes calories:

• Fruites i verdures, com espinacs, bròquil, tomàquets, pastanagues, melons, baies i pomes.
• Diversos productes lactis.
• Cereals integrals, com ara arròs integral, pa integral, pasta integral i crispetes.
• Fruits secs.
• Carn magra (carn magra) de pollastre i vedella i peix (sobretot salmó).

A més de fibra, el consum de carn i peix conté greixos bons com omega-3, EPA i DHA que us ajudaran a estar més complets durant més temps. A més, aquest nutrient també té avantatges per a la salut del cor, la salut del cervell i la pell.

2. Seguiu menjant molt, però limiteu les calories de les begudes

Potser això no és una consideració per a vosaltres quan feu la dieta, però, de fet, el nombre de calories de les begudes també pot ser bastant elevat, fins i tot superant les calories totals dels vostres aliments. Les begudes amb un gust dolç, com ara xarop i sucs envasats, refrescos i begudes envasades que contenen llet, són riques en calories. En lloc d’això, proveu begudes com sucs de fruites que tinguin sucres naturals de fruita. L’aigua també és millor per al seu consum perquè no té sucre afegit. D’aquesta manera, no cal que reduïu massa la quantitat d’aliments reduint el consum de calories de les begudes ensucrades.

3. Feu aquests consells perquè la vostra porció de menjar estigui més controlada

Les porcions de menjar que prenem a l’hora de menjar determinen quant gastem. Massa porció ens provocarà un excés de menjar. Aquests són alguns consells per gestionar les porcions de menjar:

• No mengeu directament dels envasos o pots d’aliments. Preneu racions més petites i col·loqueu-les al menjador.
• Acostumeu-vos a consumir aigua abans de menjar, només uns 250 ml us impediran menjar massa.
• Si la porció és massa gran en un restaurant o lloc per menjar, proporcioneu un lloc per menjar o una caixa per emportar dividir porcions de menjar per menjar in situ i portar-les a casa.
• Quan cuineu el vostre propi menjar, barregeu les verdures com a ingredient de la cuina.
• Menja el menjar lentament i inclou aigua potable mentre mastegues.
• A l’hora de berenar, trieu aliments que tinguin pell, com ara fruits secs i cítrics, perquè no us afanyeu a menjar.
• Conserveu objectes que us distreguin dels aliments mentre mengeu, com ara televisors o telèfons mòbils. Això pot fer que gaudiu de menys menjar i que vulgueu afegir-ne més després de menjar.

4. No us salteu els àpats

El fet de saltar-se els àpats us farà tenir més probabilitats de morir de fam i us pot menjar més el pròxim àpat. Especialment si ometeu l’esmorzar, que no només té un impacte en la manca d’energia, sinó que també redueix el rendiment en les vostres activitats. L’hora de menjar al matí és un moment important per proporcionar energia fins a l’hora de dinar, sobretot si feu activitats que consumeixen molta energia.

En saltar el temps, normalment algú berenarà més fins al següent àpat, de manera que el consum diari total de calories serà més degut al berenar que les calories dels àpats abundants.