Taula de continguts:
- Ioga bàsic per a principiants
- 1. Posició de muntanya
- 2. Gos orientat cap avall
- 3. Guerrer
- 4. Posat d’arbre
- 5. Posa de pont
- 6. Posar triangle
- 7. Cobra
Si voleu dominar diverses postures del ioga, el primer que heu de fer és dominar els conceptes bàsics o el ioga bàsic. Per protegir-vos de diverses lesions, és important que us deixeu guiar per un instructor de ioga experimentat, la primera vegada que feu ioga. Si teniu lesions al coll, esquena, articulacions o problemes de flexibilitat, parleu amb el vostre metge abans de començar una rutina de ioga. Per esbrinar què planteja el ioga que un principiant ha de dominar, vegem-ho completament a continuació.
Ioga bàsic per a principiants
1. Posició de muntanya
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Aquest pas sembla senzill, però si ho feu bé pot ajudar a millorar la postura i l’equilibri. Poseu-vos amb els dits dels peus tocant el terra i deixeu els talons una mica separats (o més amples) els uns dels altres col·locant els braços als costats. Imagineu que esteu aixecant el cos de la vostra ment. Estireu les espatlles cap avall i esteneu les clavícules. Mantingueu el cap paral·lel a les espatlles (no cap enrere ni cap endavant) i la barbeta paral·lela al terra. La pelvis i la part inferior de l’esquena han de ser neutres, no arquejades ni arquejades. Mantingueu-ho durant 30 segons fins a 1 minut.
2. Gos orientat cap avall
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Aquesta postura treballa la part superior del cos i estira els músculs dels braços, el pit, les cames i l'esquena. El truc és posar-se a quatre potes i, a continuació, prémer les plantes dels peus i els dits dels peus cap al terra i col·locar les mans lleugerament davant de les espatlles. Expireu i comenceu a redreçar les cames i deixeu que els talons surtin del terra. Aixequeu els ossos del darrere fins al sostre i empenyeu els talons cap al terra. Premeu suaument els palmells cap al terra i estireu els braços mentre estireu les espatlles cap avall. Relaxeu el cap i intenteu mantenir-lo entre els braços. Mantingueu entre 1-3 minuts.
3. Guerrer
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Mantingueu-vos separats a 4 passos i, a continuació, doblegueu la cama dreta de manera que formi un angle de 90 graus. Porteu les mans als malucs i relaxeu les espatlles i, a continuació, esteneu els braços cap als costats amb els palmells cap avall. Després, mireu la mirada cap a la mà dreta. Mantingueu-lo premut durant 1 minut i repetiu-ho per diferents costats.
4. Posat d’arbre
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Poseu-vos amb les mans als costats i, a continuació, poseu el pes al peu esquerre. Aixequeu la cama dreta i col·loqueu-la dins de la cuixa de la cama esquerra, mantenint els malucs cap endavant. Després que tot estigui equilibrat, porteu les mans cap endavant en posició d’oració, és a dir, ajunteu les mans. En inspirar, estireu els braços cap amunt amb els palmells mirant els uns als altres, però sense tocar-los. Mantingueu-ho premut durant 30 segons, expireu de nou i torneu a la posició inicial. Repetiu aquest moviment de nou al costat oposat.
5. Posa de pont
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Esteneu el pit i les cuixes per estirar els ossos. Acuéstese a terra amb els genolls doblegats i col·loqueu-los directament paral·lels als talons. Col·loqueu les mans als costats amb els palmells cap avall. Aixequeu els malucs de manera que les cuixes siguin paral·leles al terra i, a continuació, porteu el pit cap a la barbeta. Mantingueu-ho durant 1 minut.
6. Posar triangle
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Dempeus amb les cames obertes durant uns 3 passos. Apunteu els dits de la dreta cap a la dreta i els dits de l'esquerra cap a la part frontal. Esteneu els braços pels dos costats amb els palmells cap avall. Deixeu caure el cos cap a la dreta de manera que els dits de la mà dreta toquin els dits del peu dret o els genolls si no podeu. Esteneu la mà esquerra amb els dits cap al sostre. Canvieu la mirada cap al sostre i, a continuació, manteniu-ho durant 5 respiracions. A continuació, poseu-vos dret i repetiu en la direcció oposada.
7. Cobra
www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/
Estirar-se boca avall a terra amb els dits sota les espatlles. Estireu les cames fins que les puntes dels dits del peu toquin el terra. Estreny el sòl pèlvic i bloqueja l’estómac. Premeu les espatlles cap amunt pressionant el dit polze i l’índex. Porteu el pit cap endavant. Col·loqueu les mans rectes paral·leles al terra. Al cap d’una estona, relaxeu-vos i torneu-ho a provar.
Per tant, ara ja coneixeu alguns moviments bàsics de ioga. Assegureu-vos de fer-ho amb cura. Bona sort.
x
