Una guia fàcil per complir la nutrició dels adolescents (13 anys)

L’adolescència és un moment en què el desenvolupament físic i psicològic del cos tendeix a canviar molt ràpidament. Indirectament, això requereix sens dubte una ingesta nutricional adequada dels adolescents per donar suport a la pubertat. Per tal que es compleixi de manera òptima, vegem les pautes per complir una nutrició equilibrada en adolescents.

Quina és l’adequació nutricional dels adolescents (de 10 a 18 anys)?

A diferència de l'edat anterior, en entrar en l'etapa de desenvolupament de l'adolescència, augmentarà automàticament la taxa diària d'adequació nutricional (RDA) dels nens.

Per tal que això es compleixi correctament, el Ministeri de Salut d'Indonèsia recomana el compliment d'una alimentació equilibrada en adolescents de la següent manera:

Adolescents de 10 a 15 anys

Necessitats macro nutricionals dels adolescents

• Energia: masculí 2475 kcal i femella 2125 kcal
• Proteïna: mascle de 72 g i femella de 69 g
• Greixos: homes 83 grams i dones 71 grams
• Hidrats de carboni: 340 grams per als homes i 292 grams per a les dones
• Fibra: homes de 35 grams i dones de 30 grams
• Aigua: masculí i femení de 2000 ml

La necessitat de micronutrients per a adolescents

Vitamina

• Vitamina A: homes i dones 600 mcg
• Vitamina D: homes i dones de 15 mcg
• Vitamina E: homes de 12 mcg i dones de 15 mcg
• Vitamina K: homes i dones 55 mcg
• Vitamina B12: 2,4 mcg masculí i femení
• Vitamina C: homes 75 mg i dones 65 mg

Mineral

• Calci: homes i dones 1200 mg
• Fòsfor: homes i dones 1200 mg
• Sodi: homes i dones 1500 mg
• Potassi: 4700 mg homes i 4500 mg dones
• Ferro: homes 19 mg i dones 26 mg
• Iode: homes i dones 150 mcg
• Zinc: homes 18 mg i dones 16 mg

Adolescents de 16 a 18 anys

Necessitats macro nutricionals dels adolescents

• Energia: masculí 2676 kcal i femella 2125 kcal
• Proteïna: homes 66 grams i dones 59 grams
• Greixos: homes 89 grams i dones 71 grams
• Hidrats de carboni: 368 grams d’homes i 292 grams de dones
• Fibra: homes 37 grams i dones 30 grams
• Aigua: 2200 ml per a homes i 2100 ml per a dones

La necessitat de micronutrients per a adolescents

Vitamina

• Vitamina A: homes i dones 600 mcg
• Vitamina D: homes i dones de 15 mcg
• Vitamina E: homes i dones de 15 mcg
• Vitamina K: homes i dones 55 mcg
• Vitamina B12: 2,4 mcg masculí i femení
• Vitamina C: homes 90 mg i dones 75 mg

Mineral

• Calci: homes i dones 1200 mg
• Fòsfor: homes i dones 1200 mg
• Sodi: homes i dones 1500 mg
• Potassi: homes i dones 4700 mg
• Ferro: homes 15 mg i dones 26 mg
• Iode: homes i dones 150 mcg
• Zinc: homes de 17 mg i dones de 14 mg

Què s’ha de tenir en compte per complir la nutrició dels adolescents?

Citant IDAI, proporcionar nutrició a partir d’aliments i fonts nutricionals en l’adolescència té com a objectiu:

1. Maximitzar el creixement físic, el desenvolupament cognitiu i els òrgans reproductius dels adolescents.
2. Proporcioneu prou reserves de nutrients a l’organisme per tal de no emmalaltir fàcilment.
3. Prevenir els atacs de diverses malalties que poden causar aliments com malalties cardiovasculars, diabetis, osteoporosi i càncer.
4. Animeu els nens a adoptar hàbits i estils de vida saludables.

Com que estan experimentant un desenvolupament físic, psicològic i de pubertat, cal complir una alimentació equilibrada en els adolescents.

Això es deu al fet que quan els adolescents són deficients en certs nutrients, pot tenir efectes negatius fins i tot quan creixin.

Fonts alimentàries per satisfer la nutrició dels adolescents

Molts canvis es produeixen a l'adolescència, tant física com psicològicament. El desenvolupament de la massa òssia, el greix corporal, l’altura, el pes i els òrgans reproductius de l’adolescent apareix molt ràpidament.

És per això que les necessitats energètiques i nutricionals dels adolescents en general seran superiors a les dels nens per afavorir el seu creixement i desenvolupament en aquest moment.

De fet, es pot dir que les necessitats nutricionals totals dels adolescents són les més altes en comparació amb altres grups d’edat.

Assegureu-vos que els adolescents obtinguin una varietat de macro i micro nutrients de fonts alimentàries, com ara:

1. Glúcids

Totshidrats de carboni bàsicament bo com a menú diari per a adolescents. Abans, però, podeu identificar dos grups d’hidrats de carboni en funció de l’estructura del sucre.

Hidrats de carboni simples

Aquests hidrats de carboni tenen un nombre molt reduït de molècules de sucre. Per això, el procés de descomposició d’aquests hidrats de carboni tendeix a ser més ràpid i no triga molt.

Tipus simples d’hidrats de carboni:

• Amor
• Sucre blanc
• sucre morè
• Pastís
• Caramels

Hidrats de carboni complexos

A diferència dels carbohidrats simples, el nombre de molècules de sucre que formen hidrats de carboni complexos és força gran.

Tipus d’hidrats de carboni complexos:

• Pa
• Blat de moro
• Pasta
• Arròs
• Blat
• Fruits secs
• Patata

2. Proteïna

Proteïna són altres nutrients necessaris en el cos dels adolescents. La funció de les proteïnes és constituir les cèl·lules i els teixits del cos, així com reparar-les si hi ha danys.

Proteïna animal

Proporcioneu als nens aliments com peix, ous, llet i els seus productes processats, carn vermella, pollastre per satisfer les seves necessitats nutricionals en proteïnes.

Proteïna vegetal

Els nens poden obtenir fonts d’aliments amb contingut en proteïnes vegetals de blat, civada, fruits secs, tofu, tempeh i oncom.

3. Greix

Greix no s’ha d’evitar completament. En un tipus i quantitat saludables, el greix és un macro nutrient que actua com a font d’energia per als adolescents.

Com els greixos bons, que generalment es troben en greixos insaturats. A continuació, es detallen alguns tipus d’aliments classificats com a greixos bons:

• Alvocat
• Oli d’oliva
• Fruits secs
• Ou
• Salmó

4. Fibra

La fibra és un nutrient macro que és tan important com els hidrats de carboni, els greixos i les proteïnes en els adolescents. En altres paraules, hi ha perills que poden aparèixer si els adolescents no reben prou fibra.

Diversos tipus de fruites i verdures que contenen fibra, com ara pastanagues, bròquil, alvocat, pomes, taronges, i mongetes vermelles i moniatos contenen fibra soluble.

5. Vitamines

La necessitat de vitamines com a nutrició a l’adolescència augmentarà sens dubte per donar suport al procés de creixement i desenvolupament.

Per tant, assegureu-vos que no sigui deficient en diverses vitamines dels aliments i les begudes diàriament. Aquests són alguns tipus de vitamines que necessiten els adolescents, com ara:

• Vitamines B1, B2, B9 i B12
• Vitamina C
• Vitamina A.
• Vitamina D
• Vitamina E.
• Vitamina K.

6. Minerals

Els minerals també són micronutrients que no s’han de menystenir durant l’adolescència. Perquè en aquest moment, cal un augment de la ingesta de minerals per donar suport a diversos desenvolupaments corporals.

Zinc, manganès, seleni, calci, potassi, fòsfor, magnesi, ferro, fluor, crom, sodi, iode i coure són els diversos tipus de minerals del cos.

Per això, la necessitat de calci en l’adolescència tendeix a ser major. A més, l’augment de la ingesta de ferro també té com a objectiu preparar-se per a la primera menstruació (menarquia) en adolescents.

Les necessitats de calci dels adolescents es classifiquen com les més altes, arribant als 1200 mg / dia (segons les xifres d’adequació nutricional del 2013).

Menú diari per complir la nutrició dels adolescents

Els adolescents necessiten una ingesta nutricional adequada per afavorir el seu desenvolupament a la pubertat. Per tant, haureu de proporcionar diversos tipus d’aliments cada dia, de manera que puguin aportar diversos nutrients importants.

El total de calories necessàries per a adolescents de 13 a 18 anys és d’entre 2125 i 2675 kcal.

Però tingueu en compte que la quantitat de menjar diari que necessiten els nois adolescents és diferent de les adolescents.

Per fer-ho més fàcil, aquí teniu un menú de mostra per a un dia que pot ajudar a satisfer les necessitats nutricionals dels adolescents:

Esmorzar (esmorzar)

• 1 plat d'arròs uduk (100-150 grams)
• 1-2 ous de gallina balado (50-100 grams)
• 1-2 rodanxes mitjanes de tofu (30-50 grams)
• 1 bol mitjà de col (30-100 grams)
• 1 got de llet blanca (100 ml)

Interlude (berenar)

• 2 taronges mitjanes (200-250 grams)

Dinar

• Arròs blanc (125-250 grams)
• 1 bol mitjà de bròquil i pastanagues saltades (30-100 grams)
• 1 tassa mitjana de pebre negre de vedella mòlta (50-75 grams)
• 1-2 trossos mitjans de tempeh (30-50 grams)

Interlude (berenar)

• 2 kiwis mitjans (200-250 grams)

Sopar

• 1 plat d'arròs blanc (125-250 grams)
• 1 tros gran de pit de pollastre a la planxa sense pell (75 grams)
• 1 bol mitjà de mongetes verdes (40-100 grams)
• 1 bol petit saltat oncom (40-50 grams)
• 1 got de llet blanca (100 ml)

Podeu oferir una gran varietat de menús diaris segons els gustos i els aliments preferits dels nens. Tot i així, assegureu-vos que el menjar que serveix pot satisfer totes les necessitats nutricionals dels adolescents.

Problemes nutricionals en adolescents

La nutrició juga un paper en el recolzament del creixement i el desenvolupament a l’adolescència. Malauradament, encara hi ha nens als quals els agrada ser exigents amb els aliments o fins i tot es neguen a menjar per diversos motius.

Això, per descomptat, afectarà la salut del seu cos. A continuació es detallen problemes relacionats amb la nutrició en adolescents:

1. Anèmia ferropènica

L’anèmia és una malaltia causada per la manca de ferro al cos. La deficiència de ferro en adolescents pot ser causada per diverses coses.

Per exemple, com que la ingesta d’aliments no proporciona prou ferro, les interaccions farmacològiques o el ferro en els aliments és difícil d’absorbir pel cos.

Tot i que a l’adolescència, el cos necessita nivells de ferro suficients per afavorir el desenvolupament durant la pubertat.

Especialment per a les adolescents, experimentaran la menstruació, en què el cos perd una gran quantitat de sang.

Segons l’OMS, les adolescents experimenten pèrdues de ferro de 12,5-15 mg al mes o 0,4-0,5 mg de ferro al dia a causa de la menstruació.

Per tant, les reserves de ferro al cos en les adolescents són inferiors a les dels nens.

2. Nutrició inadequada

Segons l'Associació Indonèsia de Pediatria (IDAI), la desnutrició en adolescents generalment impedeix que els seus cossos es desenvolupin de manera òptima.

La desnutrició (malnutrició) és una condició quan la ingesta de nutrients que entren al cos no arriba a la quantitat que hauria de ser. Els adolescents amb una dieta pobra poden experimentar-ho fàcilment.

Aquesta condició sol ser causada per la ingesta inadequada de nutrients macro com els hidrats de carboni, proteïnes, fibres i greixos, així com micronutrients de vitamines i minerals.

Com a resultat, el creixement de l’adolescent es pot reduir, un dels quals fa que el cos de l’adolescent quedi curt.

3. La dieta equivocada

A diferència de les edats anteriors, quan sou adolescents, hi haurà molts canvis al cos del vostre fill automàticament. Ja sigui físicament

A diferència de les edats anteriors, quan sou adolescents, hi haurà molts canvis al cos del vostre fill automàticament. Tant física com psicològicament en adolescents.

A aquesta edat, generalment, ha començat a entendre-ho imatge corporal adolescent de manera que acostumen a ser més selectius a l’hora de classificar els aliments diaris.

Juntament amb els canvis ràpids de pes i alçada, que sovint fa que els adolescents siguin incòmodes. De fet, fins i tot els nens poden sentir-se preocupats i insegurs pels mals judicis d'altres persones sobre la seva alçada corporal.

Encara pitjor, no són pocs els adolescents que estan disposats a tallar-se les porcions d'aliments o a evitar certs tipus d'aliments. L’objectiu és mantenir el pes corporal i les proporcions corporals ideals.

Però, malauradament, les formes dietètiques que adopten els adolescents solen ser els passos equivocats.

Com a resultat, això en realitat fa que els seus cossos siguin massa prims perquè segueixen una dieta estricta però amb un comportament alimentari desviat.

Com a resultat, els adolescents experimenten desnutrició, o fins i tot sobrepès i obesitat per menjar en porcions excessives.

4. Pèrdua de cabell

La pèrdua a causa d’aquesta hormona es pot produir en adolescents. Quan els nens es desenvolupen, pateixen molts canvis corporals i hormonals.

Tot i això, la manca d’alimentació també pot causar danys als cabells en nenes i nens.

Consumeix més sovint menjar escombraria en lloc de fruites i verdures nutritives poden tenir conseqüències negatives, és a dir, la manca de proteïnes, vitamines i minerals per mantenir la força del cabell.

Com mantenir el suport nutricional i de salut en adolescents

El tipus de tractament per als casos de manca d’alimentació equilibrada en adolescents s’ajustarà a la gravetat i si hi ha complicacions o no.

A continuació, es recomanen algunes maneres perquè la nutrició dels adolescents es mantingui equilibrada i es mantingui la salut, com ara:

1. Supervisar la ingesta nutricional en adolescents

No oblideu controlar regularment el desenvolupament de l’estat nutricional de l’adolescent consultant-ho amb un metge o nutricionista. Tot i que se us tracta a casa, el metge encara ha de comprovar l’estat de salut del vostre fill periòdicament.

Si l'estat nutricional del nen no millora o empitjora, la cura intensiva a l'hospital pot ser la següent opció per restablir les necessitats nutricionals dels adolescents.

2. Millorar la dieta

La clau inicial per complir la ingesta nutricional per als adolescents és proporcionar opcions alimentàries riques en nutrients cada dia.

Animeu els nens a estar disposats a provar i menjar aliments recomanats que puguin ajudar a restaurar el seu estat corporal.

D’altra banda, assegureu-vos de mantenir el nombre de calories que consumeix el vostre fill perquè siguin sempre saludables i nutritius.

4. Proporcionar suplements

Els suplements vitamínics i minerals són bons per mantenir en equilibri la ingesta nutricional dels adolescents. A més, també és útil per augmentar la gana.

No obstant això, seria millor que consulteu més amb el vostre metge.

5. Entorn saludable

L’estil de vida saludable dels nens parteix de l’entorn que l’envolta, per exemple, des de la casa on solen jugar i aprendre. Eviteu que els pares us demanin que aprimeu.

Una dieta poc saludable és més freqüent en adolescents amb sobrepès, o fins i tot amb un pes normal, les mares de les quals se centren més en el pes del nen que en la seva salut.

x