Tot el que necessiteu saber sobre blat integral i bull; hola saludable

Voleu reduir el risc de mort prematura per tot tipus de malalties en un 15%, només fent un petit canvi a la vostra dieta? Comenceu a menjar blat integral.

Ja no és un secret que mengem més blat integral, també conegut com blat integral. Els grans sencers són bons per al cos (plens de fibra, fitoquímics, vitamines i minerals): ajuden a controlar el pes, redueixen el risc de diabetis tipus 2 i malalties del cor i redueixen el colesterol. Tot i això, la majoria de nosaltres mengem menys d’una porció de cereals integrals cada dia. Per què això?

Potser, alguna informació addicional sobre què és el blat integral i què serveix per al cos pot ser d’utilitat.

Aquí hi ha alguns fets sobre el blat integral.

El blat integral és un gra sencer

Els grans són les llavors i els fruits dels cultius de cereals, com ara el blat, el sègol (sègol), l’arròs, la civada, el blat sarraí (blat sarraí), l’arròs integral o integral i l’ordi, que són bàsics de la humanitat des de fa milers d’anys.

Aquest grup de grans inclou plantes que són eficients per convertir la llum solar, fertilitzants, aigua i oxigen en macronutrients. El resultat final són llavors de llarga durada i es poden emmagatzemar durant molt de temps.

A l’època preindustrial, aquests grans solien menjar-se sencers (blat sencer), però els avenços en la tecnologia de mòlta i en el processament de matèries primeres van fer que aquests grans haguessin de passar per un procés de separació a gran escala (escates, esquerdes, inflats o fins que es poguessin consumir, eliminant així qualsevol part de la pell / segó i germen adherit a la llavor, que és precisament la part més rica en nutrients de la llavor.

El resultat, és farina de blat o farina blanca que normalment trobeu als supermercats o parades properes, que només consisteix en midó. Es consideren productes de farina blanca (com ara pa blanc, arròs blanc, pasta blanca, fideus i molts cereals per esmorzar, aperitius i galetes) gra refinat . En el procés d’elaboració de la farina, es perd més de la meitat del complex de vitamina B (B1, B2, B3) i E, àcid fòlic, calci, fòsfor, zinc, coure, ferro i fibra.

Un blat integral només es pot anomenar blat integral si les llavors encara tenen germen (la part interna de la llavor que conté àcids grassos bons), endosperma (capa mitjana, també coneguda com cos de la llavor, que s’enriqueix amb hidrats de carboni i proteïnes i, a continuació, està coberta per (la pell o el segó). (la capa exterior amb molta fibra, vitamines i minerals.

Els grans sencers poden ser aliments per si sols, com ara farina de civada, arròs integral, melmelada o crispetes de blat de moro, o bé s’utilitzen com a ingredients de suport alimentari, com la farina de blat integral als pans i els cereals etiquetats com a "gra sencer".

Quins són els nutrients dels cereals integrals?

Segons els informes de Live Science, l’American Heart Association recomana que mengem de sis a vuit porcions d’aliments de gra sencer, especialment les versions de blat integral, al dia. El blat integral és important per al cos per diversos motius.

Per exemple, els cereals integrals contenen fibra. La fibra és un component important de la salut.

Fibra en cereals integrals

El blat és ric en fibra, que es concentra al segó, mentre que la farina de blat refinada gairebé no conté fibra. El contingut de fibra de gra sencer oscil·la entre el 12 i el 15% del pes sec total.

L’alt contingut en fibra del blat fa que els cereals integrals també siguin més farcits. Això es deu, en part, a que heu de mastegar els grans amb més força, de manera que trigareu més a menjar-los. Això significa que l'estómac té més possibilitats de dir-li al cervell que està ple, cosa que pot ajudar a reduir el risc de menjar en excés.

La fibra més comuna que es troba al segó de blat és l’arabinoxilà (70%), que és un tipus d’hemicel·lulosa. La resta consisteix principalment en cel·lulosa i beta-glucà. Tots aquests tipus de fibra són fibres insolubles. Aquestes fibres insolubles passen pel sistema digestiu gairebé intactes, algunes d’elles també alimenten els bacteris amigables de l’intestí, cosa que provoca un augment del pes de les femtes. A causa del seu alt contingut en fibra, menjar grans integrals ajuda a regularitzar els moviments intestinals. Menjar una dieta rica en fibra insoluble també pot ajudar les dones a evitar els càlculs biliars.

Els avantatges anteriors de la fibra són els motius pels quals una dieta que emfatitza els cereals integrals pot ajudar a les persones a mantenir un pes saludable. El baix consum de fibra s'ha relacionat amb diverses malalties com el restrenyiment, les hemorroides, l'apendicitis, la diverticulitis, els pòlips i el càncer.

Vitamines i minerals importants en el blat integral

Un dels minerals importants del blat integral és el magnesi. El magnesi és utilitzat per més de 300 sistemes enzimàtics del cos humà, inclosos els enzims implicats en l’ús de glucosa i la secreció d’insulina. El magnesi també és important per a la salut del cor, del cervell i dels ossos.

Els grans sencers són absorbits lentament pel cos i després es metabolitzen gradualment, mentre que la farina de blat processada és absorbida pel cos ràpidament, provocant pics d’insulina i sucre en la sang. Aquest factor és el motiu pel qual el consum regular de cereals integrals també redueix el risc de diabetis tipus 2.

Els cereals integrals també poden beneficiar la salut ocular. El baix índex glucèmic de cereals integrals pot ajudar a reduir el risc de degeneració macular relacionada amb l’edat, que és la principal causa de pèrdua severa de visió en persones majors de 60 anys. A més, la vitamina E, el zinc i la niacina que es troben en els cereals integrals també poden ajudar a millorar la salut ocular general.

Els beneficis per a la salut de la civada, que es relacionen principalment amb el consum de blat integral, inclouen vitamines (vitamines del grup B, vitamina E), minerals (ferro, magnesi, zinc, potassi, seleni), àcids grassos essencials, fitoquímics (components fisiològicament actius) de la planta té beneficis funcionals per a la salut) i altres components alimentaris bioactius.

La majoria de les substàncies que promouen la salut es troben en el germen i el segó de les llavors de blat integral i inclouen midons resistents, oligosacàrids, inulina, lignans (prevenció del càncer de còlon), fitosterols, àcid fític, tanins, lípids i antioxidants, com els àcids fenòlics., alquilresorcinols (protegeix contra l'infart) i flavonoides. Els nutricionistes creuen que aquest conjunt de nutrients i altres compostos, quan es prenen junts, tenen un efecte additiu i sostingut sobre la salut general.

Riscos de menjar blat integral

Quan canvieu a una dieta de cereals integrals, pot experimentar una deficiència d’àcid fòlic, una vitamina B. Sovint, els aliments processats (com la farina de blat, la farina de blat o els cereals enriquits) s’enforteixen amb àcid fòlic, mentre que el pa integral no. Assegureu-vos de comprovar les etiquetes d’informació del valor nutricional a l’envàs del producte per assegurar-vos que aquests aliments contenen àcid fòlic.

D’altra banda, la civada conté petites quantitats de fibra soluble (fructan) que poden causar problemes digestius en persones amb síndrome de l’intestí irritable (SII). No obstant això, en persones que tenen una alta tolerància a la fibra soluble, aquest efecte s’inverteix.

El blat també és força ric en proteïnes, especialment en forma de gluten i lectines. El gluten pot tenir efectes secundaris en persones celíaques o sensibles o al·lèrgiques al gluten.

Mentrestant, les lectines poden causar flatulència. El consum de fruits secs i llavors sencers en la seva forma crua pot causar nàusees, vòmits i diarrea. Aquesta indigestió es produeix perquè les lectines poden danyar el revestiment de l’intestí. En persones amb malaltia de Crohn o síndrome de l'intestí irritable (SII), el revestiment de la paret intestinal es torna més sensible a les lectines de la font d'aliment, cosa que es pot correlacionar amb la fuga intestinal.

No obstant això, els compostos de lectina del blat integral quedaran inactius quan s’exposin a la calor i quedaran nul·les quan el blat sencer s’hagi processat o torrat. Els efectes de les lectines dietètiques només existeixen mentre són al cos i els efectes es poden mitigar consumint una gran varietat de fruites, verdures (en lloc d’un tipus continu) i aliments amb bons bacteris (per exemple, iogurt).